Co robić, aby czuć się lepiej przy niedoczynności tarczycy?

Jeśli chorujesz na niedoczynność tarczycy, z pewnością borykasz się z jej uciążliwymi objawami. Zwłaszcza… kiedy choroba nie była jeszcze zdiagnozowana i nie było wiadome co tak naprawdę ci dolega. Teraz, kiedy najprawdopodobniej już wiesz z czym masz do czynienia i jesteś już w trakcie odpowiedniego leczenia – część z objawów powinna przybierać znacznie łagodniejszy przebieg. Jak pomóc sobie z pozostałymi – najbardziej utrudniającymi codzienne funkcjonowanie?

Objawy niedoczynności tarczycy

Główne objawy występujące w niedoczynności tarczycy to:

• senność, zmęczenie,
• problemy z koncentracją,
• ciągłe uczucie zimna,
• zaparcia,
• spowolnienie pracy serca,
• niskie ciśnienie tętnicze,
• zaburzenia pamięci,
• depresja, zaburzenia lękowe,
• zaburzenia miesiączkowania,
• w badaniach laboratoryjnych można zaobserwować podwyższone stężenie cholesterolu oraz niedokrwistość.

Oczywiście nie wszystkie objawy muszą wystąpić u każdego. Niemniej jednak wystąpienie choć kilku z nich może przysporzyć sporo problemów w codziennym funkcjonowaniu. Warto więc przestrzegać kilku zasad, które skutecznie mogą poprawić samopoczucie i podnieść ilość energii.

ZADBAJ O ODPOWIEDNIEJ JAKOŚCI DIETĘ

Dieta przy niedoczynności tarczycy to dieta, która powinna stanowić tak naprawdę podstawę każdej osoby chcącej się zdrowo odżywiać i czuć się dobrze. Posiłki powinny być tak skomponowane, aby nie wykluczały zbyt wielu produktów, oraz nie były zbyt monotonne. Dieta powinna obfitować w błonnik pokarmowy – jego głównym źródłem są produkty pełnoziarniste, a także owoce i warzywa. Warto tutaj zaznaczyć, że zwiększając ilość błonnika w swojej diecie, należy również proporcjonalnie zwiększyć ilość przyjmowanych płynów. Chude mięso, ryby, dobrej jakości tłuszcze oraz białko – szczególnie roślinne powinny stanowić główny element talerza. Przy niedoczynności tarczycy warto zwrócić szczególną uwagę na podaż mikroelementów z diety, takich jak: selen (produkty pełnoziarniste, ryby, skorupiaki, orzechy), cynk (nasiona dyni i słonecznika, mięso, jaja, nasiona roślin strączkowych), jod (owoce morza oraz ryby) czy żelazo (żółtko jaj, czerwone mięso, podroby, zielone warzywa, produkty pełnoziarniste). Należy unikać również produktów przetworzonych, fast foodów i słodyczy – oczywiście wszystko z umiarem, stosując się do zasady 90/10 (90% posiłków stanowią produkty odżywcze i nieprzetworzone, 10% to miejsce na to, co niekoniecznie wartościowe)  – można również przy niedoczynności tarczycy pozwolić sobie na małe “odstępstwa”.

Jak to obliczyć?

Jeśli spożywasz 4 posiłki dziennie to w ciągu tygodnia wychodzi 28 posiłków. Jeśli w weekend spożywasz ich o jeden więcej będzie to 30 posiłków tygodniowo.

Stąd 10% z tego to 3 posiłki tygodniowo, w których może znaleźć się coś ,spoza’ swojego zdrowego, niskoprzetworzonego menu. Może być to również 80/20 – zasadę dostosuj do swoich możliwości, zdrowia i celów sylwetkowych..

WPROWADŹ DRZEMKI DO SWOJEJ CODZIENNEJ RUTYNY

Dlaczego to tak istotne? Przy niedoczynności tarczycy bardzo często czujemy się senni i zmęczeni – regularne drzemki mogą dodać nam energii i przyczynić się do poprawy samopoczucia. Naukowcy z National Sleep Foundation sugerują, aby drzemka trwała nie dłużej niż 20-30 minut – wówczas nie wpadamy w głęboki sen i nie powinniśmy mieć problemów ze snem również w nocy. Niemniej jednak – najważniejszy jest sen nocny, oraz godziny zasypiania i wstawania – dlatego warto przede wszystkim wypracować sobie odpowiednią rutynę dnia i nocy.

DBAJ O ODPOWIEDNIĄ TEMPERATURĘ CIAŁA

Przy niedoczynności – tarczyca nie wytwarza odpowiedniej ilości hormonu regulującego temperaturę ciała. Wówczas możesz odczuwać nieustanne zimno – to bardzo częsty objaw na który skarżą się osoby z niedoczynnością. Warto zwrócić więc szczególną uwagę, aby na co dzień nie pogłębiać tego problemu. Rozwiązaniem będzie ubieranie się na tzw. “cebulkę” – wówczas można kontrolować temperaturę ciała i nie doprowadzać do wychłodzenia, a także – zwłaszcza jesienią i zimą warto mieć zawsze przy sobie termos z ciepłą herbatą lub naparem – z miodem, cytryną i imbirem. Nie tylko skutecznie rozgrzewa, ale też dobrze smakuje! Najlepiej zaczynaj każdy dzień od szklanki ciepłej wody.

WPROWADŹ ODPOWIEDNIĄ AKTYWNOŚĆ FIZYCZNĄ

Odpowiednią, czyli jaką? Warto mieć na uwadze, że tarczyca nie lubi intensywnych, jednorazowych zrywów aktywności. Najlepiej postawić więc na regularne treningi o umiarkowanej intensywności – takie jak: jazda na rowerze, basen, delikatne przebieżki, czy ćwiczenia typu HIIT – krótkie serie treningów o zmiennym natężeniu. Dobrym pomysłem będzie również joga, pilates czy tabata. Warto przeplatać treningi ćwiczeniami oddechowymi i medytacją. Tarczyca uwielbia spokój.

ZADBAJ O HIGIENĘ SNU

Tak jak zostało już wspomniane wyżej – przy niedoczynności tarczycy bardzo częstym objawem są: osłabienie, zmęczenie i utrata energii. Jeśli dołożymy do tego nieprzespane noce  – dokładamy kolejny element do stale rosnącej kuli śnieżnej. Warto więc poświęcić każdego wieczoru chwilę na to, aby odpowiednio przygotować zarówno siebie, jak i sypialnię do snu. Co zatem robić? Wprowadź stały rytm dnia – spróbuj chodzić spać i budzić się mniej więcej o tej samej porze. Ogranicz spożycie kofeiny po południu – jej pobudzające działanie może utrzymywać się nawet do 7 godzin – tym samym utrudniając zasypianie. Warto przed snem wybrać się na spacer, a w tym czasie przewietrzyć sypialnię – wiosną i latem dobrze spać przy otwartym oknie. Unikaj w sypialni mocnego światła – dobrze, aby pomieszczenie w którym śpisz było całkowicie zaciemnione. Dobrym pomysłem będzie również wprowadzenie relaksującego rytuału przed snem. Spróbuj wyciszającej kąpieli z użyciem ulubionych olejków eterycznych, czytania książki, pisania pamiętnika, praktyki jogi lub medytacji. Unikaj (przynajmniej godzinę przed snem) używania urządzeń emitujących niebieskie światło.

POSTAW NA DOBREJ JAKOŚCI SUPLEMENTY

Przy niedoczynności tarczycy warto rozważyć również włączenie odpowiedniej jakości suplementacji (oczywiście po konsultacji z lekarzem). Na szczególną uwagę w tym przypadku zasługują: selen, cynk, żelazo, witamina D3, witaminy z grupy B, omega 3, probiotyki i ashwagandha. Nie zawsze jesteśmy w stanie uzupełnić każdy mikro i makro element wyłącznie z pożywienia, zwłaszcza kiedy niedobory są duże, a nasze samopoczucie coraz gorsze. Dobrej jakości suplement, odpowiednio dobrany – może znacząco przyczynić się do poprawy samopoczucia oraz wyników badań. Szukaj suplementów, które uwzględniają antagonizm i synergizm poszczególnych składników.

DBAJ O NAWODNIENIE

Odwodnienie organizmu wiąże się z ze złym samopoczuciem i brakiem energii – nie inaczej jest w przypadku niedoczynności tarczycy. Niedostateczna ilość przyjmowanych płynów może przyczynić się do pogłębienia objawów chorobowych i utrudniać powrót do zdrowia. W końcu woda stanowi ok. 60% masy ciała! Dbaj o odpowiednie nawodnienie organizmu – regularnie popijając wodę w ciągu dnia. Jeśli masz z tym problem – warto nastawić sobie budzik i co godzinę wypijać szklankę wody. Przyjmuje się, że osoba dorosła na każdy kilogram masy ciała potrzebuje około 35 ml wody (wystarczy pomnożyć swoją masę ciała x 35ml ). U osoby ważącej 60 kg będzie to 2100 ml = 2,1l wody. Pamiętaj, że pierwszym sygnałem ostrzegawczym jest suchość w ustach. Staraj się nie doprowadzać nawet do tego momentu.

REGULARNIE NAWILŻAJ SKÓRĘ

Suchość skóry to jeden z najczęściej występujących objawów w niedoczynności tarczycy. Skóra zaczyna być bardziej podatna na podrażnienia, zaczerwieniona i nieprzyjemna w dotyku. Niekiedy problemem staje się nawet wyjazd bez odpowiedniego kosmetyku do nawilżania ciała. Aby jak najbardziej zminimalizować ryzyko występowania tego uciążliwego objawu – warto nawilżać skórę kilka razy dziennie – po każdym myciu rąk, po kąpieli, przebywając w klimatyzowanych pomieszczeniach czy środkach transportu, a także – każdorazowo po użyciu żeli/płynów antybakteryjnych.

W PRZYPADKU ZABURZEŃ LĘKOWYCH/DEPRESJI – UDAJ SIĘ DO PSYCHOLOGA

Jeśli występują u Ciebie niepokojące symptomy i czujesz, że Twój stan psychiczny się pogarsza – nie zwlekaj z wizytą u psychologa. Z pewnością dobierze on odpowiedni rodzaj terapii i wskaże czynniki wspierające powrót do zdrowia. Oczywiście do tego czasu możesz również wypróbować odpowiednie techniki mindfulness – skutecznym rozwiązaniem okazuje się być również medytacja, ćwiczenia oddechowe i inne techniki relaksacyjne. Spokój psychiczny i panowanie nad emocjami z pewnością przyczyni się do szybszego powrotu do pełni sił.

DBAJ O ODPOWIEDNIĄ REGENERACJĘ ORGANIZMU – odpoczynek jest tak samo ważny jak aktywność fizyczna!

Tak wiele czasu poświęca się dziś pracy, aktywności fizycznej i innym aktywnościom w ciągu dnia, że okazuje się, iż zaczyna brakować miejsca na odpoczynek i regenerację – tak kluczowe dla zdrowia tarczycy… i nie tylko! Dbaj o to, aby codziennie wygospodarować przestrzeń na czas tylko i wyłącznie dla siebie – odpoczynek, wyciszenie i naładowanie baterii. Może to być spacer w lesie, drzemka, kawa wypita w spokoju, czy zabranie samej siebie na masaż. Wybierz to, co lubisz i to, co sprawia że rzeczywiście czujesz się lepiej. Nigdy natomiast nie traktuj tego, jak stratę czasu, gdyż brak odpowiedniej regeneracji jak nic innego przyczynia się do pogłębienia objawów chorobowych i pogorszenia samopoczucia.

Podsumowanie

Jak widzisz, dobrze dobrane leczenie, dieta, suplementacja, odpowiednie nawodnienie i trzymanie się kilku zasad dotyczących regeneracji organizmu – może znacząco poprawić samopoczucie w przypadku niedoczynności tarczycy. Im szybsza diagnoza i wdrożenie odpowiedniego postępowania, tym szybsze ustąpienie uciążliwych objawów i powrót do pełni sił.

Pomóż innym zdobyć wartościową wiedzę. Udostępnij ten artykuł na swoim Facebook’u.

Bibliografia:

1. Lazarus J.H.: Aspects of treatment of thyroid hypothyroidism. Thyroid, 2007; 17; 313-315.
2. Leech J. “10 reasons why good sleep is important ?” , Medically reviewed by Atli Arnarson BSc, PhD, 24 February, 202
3. Biggers A., “Is a Vitamin D Deficiency Causing Your Depression?” Written by Annamarya Scaccia — Updated on August 26, 2020
4. Barry M. Popkin., Kristen E. D’Anci., Irwin H. Rosenberg.: “Water, Hydration and Health”, Nutr Rev. 2010 Aug; 68(8): 439–458.
5. HAGE, Mirella P.; AZAR, Sami T. The link between thyroid function and depression. Journal of thyroid research, 2012
6. Stolińska H., Wolańska D.: Składniki pokarmowe istotne w niedoczynności tarczycy. Żywienie Człowieka i Metabolizm 2012: 3

Publikowane na blogu treści są opiniami niezależnych autorów – specjalistów w dziedzinie nauki i dietoterapii. Norsa Pharma Sp. z o.o. nie ponosi odpowiedzialności za treści zawarte w publikacjach.