Co wpływa na wchłanialność witamin i minerałów?

Wchłanianie – inaczej absorpcja, jest procesem, który zachodzi w przewodzie pokarmowym, przede wszystkim w jelicie cienkim. Polega na wnikaniu końcowych produktów rozkładu białek, tłuszczów i węglowodanów. W niezmienionej postaci wchłaniana jest również woda, a także witaminy i minerały. Optymalne wchłanianie witamin i minerałów wymaga jednak określonych warunków. Można oczywiście ten proces jak najbardziej zmaksymalizować, dbając o dobry stan jelit, dostarczając odpowiednie ilości tych składników z diety (a jeśli zachodzi taka potrzeba dodatkowo z suplementacji) i minimalizować okoliczności, które proces wchłaniania ograniczają.

Ale od początku…

Czym są witaminy i minerały?

Witaminy i minerały to jedne z najważniejszych substancji, bez których organizm nie byłby w stanie poprawnie funkcjonować. Odpowiadają nie tylko za nasze zdrowie, samopoczucie, czy ilość energii, ale też wspierają wiele ważnych funkcji i pracę wielu narządów – np. serca, stawów, układu nerwowego, czy wzroku. Ich niedobory zatem niekiedy będą widoczne „gołym okiem”, a niekiedy mogą zostać mylone z innymi chorobami czy schorzeniami. Dlatego bardzo ważna jest odpowiedniej jakości dieta, zawierająca jak największe ilości witamin i minerałów, a kiedy zajdzie potrzeba – dodatkowa suplementacja.

Witaminy rozpuszczalne w tłuszczach czy w wodzie?

Warto również tutaj zaznaczyć, że część witamin rozpuszczalna jest w tłuszczach, jednak zdecydowana większość – w wodzie. Te rozpuszczalne w tłuszczach mogą być czasowo magazynowane w naszym organizmie. Należą do nich witaminy A, E, D i K. Dzięki temu zminimalizowane zostaje ryzyko ich niedoborów. Witaminy z tej grupy warto przyjmować z posiłkiem tłuszczowym. Witaminy rozpuszczalne w wodzie (witaminy z grupy B, witamina C) natomiast wydalane są z potem lub moczem – stąd ryzyko ich niedoboru jest większe.

Czy prawidłowe zdrowie jelit wpływa na prawidłowe wchłanianie witamin i minerałów?

Istotnym, o ile nie najważniejszym elementem wpływającym na prawidłowe wchłanianie witamin i minerałów jest dobry stan flory jelitowej. Nawet najlepszej jakości dieta i suplementacja nie są w stanie odpowiednio wyrównać ich poziomu, o ile nie zadbamy najpierw o jelita. Warto tutaj zwrócić uwagę na obecność żywności fermentowanej i kiszonej w codziennej diecie, a także probiotykoterapię – gdy ta jest dodatkowo wskazana np. po wielokrotnej antybiotykoterapii. Na prawidłowy stan jelit wpływ ma również właściwa higiena życia – odpowiedniej długości sen (6-9 godzin), umiejętność odpoczynku, techniki relaksacji, aktywność fizyczna.

Co dodatkowo wpływa na obniżenie wchłanialności witamin i minerałów?

Niekiedy wchłanianie niektórych witamin i minerałów może ulec obniżeniu z powodu wielu czynników – zarówno wewnętrznych, jak i zewnętrznych. Do tych pierwszych można zaliczyć np. nadczynność tarczycy, w przypadku której pojawia się dysfunkcja wątroby i trzustki, stany zapalne jelit, choroby wątroby czy chociażby otyłość. Do zewnętrznych czynników zaliczymy np. wysoką temperaturę, promieniowanie UV, światło, a nawet powietrze

Ogromny wpływ na wchłanialność witamin i minerałów mają również inne suplementy, leki, kawa, herbata, a przede wszystkim alkohol. Warto zachować odpowiednie odstępy pomiędzy ich przyjmowaniem.

KWAS FITYNOWY

Kwas fitynowy występujący w ziarnach zbóż, nasionach oleistych i nasionach roślin strączkowych – może utrudniać wchłanianie magnezu, wapnia, cynku i żelaza, z uwagi na to, że tworzy z nimi sole – fityniany. Dlatego zdecydowanie lepszym wyborem będzie przyjmowanie preparatów magnezu z solami organicznymi – np. postać mleczanu, czy cytrynianu. Dodatkowo lepiej nie przyjmować tych minerałów z posiłkiem bogatym w produkty zbożowe.

GLUKOZYNOLANY

W przypadku suplementacji jodu należy zwrócić szczególną uwagę na glukozynolany – są to substancje występujące w warzywach kapustnych – kapusta, bruksela, brukiew, które utrudniają wiązanie jodu (blokują wychwytywanie jodu przez tarczycę).

SZCZAWIANY

Sole kwasu szczawiowego to naturalnie występujące związki w roślinach – szczególnie w zieleninie, warzywach, owocach, kakao, nasionach i orzechach. Szczawian może wiązać się z minerałami tworząc związki chemiczne i tym samym ograniczać wchłanianie minerałów, głównie magnezu, wapnia czy żelaza.

KOFEINA (kawa, herbata)

Podobna sytuacja dotyczy wchłanialności witamin i minerałów w trakcie popijania ich kawą lub herbatą. Kofeina może zmniejszyć absorpcję żelaza nawet o 80%. Ponadto kofeina może ingerować we wchłanialność witaminy D – ta z kolei jest istotna w procesie wchłaniania wapnia. Dlatego zaleca się odczekać minimum godzinę po spożyciu witamin – z kawą lub herbatą. To dobre miejsce, aby przypomnieć, że suplementy i leki – najlepiej zawsze popijać wodą.

ALKOHOL

W przypadku alkoholu sytuacja jest dodatkowo bardziej skomplikowana, z uwagi na to, że alkohol hamuje wchłanianie tłuszczu, a tym samym witamin w nim rozpuszczalnych. Dodatkowo picie alkoholu, skutkuje utratą wody, z którą tracimy również inne witaminy i minerały. Najczęściej pojawiają się niedobory cynku, selenu i magnezu.

Jak poprawić wchłanialność witamin i minerałów?

Wiele można poprawić wprowadzając naprawdę niewielkie zmiany. Kluczowe znaczenie dla wchłaniania składników odżywczych ma proces ich strawienia, który rozpoczyna się już w jamie ustnej. Należy zwrócić szczególną uwagę na dokładne żucie pokarmów. Każdy kęs pokarmowy minimum 10 razy. Dodatkowo bardzo ważnym jest rozpoznawanie sygnałów organizmu – jeśli wiemy, że jakiś pokarm nam nie służy lub mamy na coś alergię/nietolerancję – należy wykluczyć ten produkt ze swojego menu. Pomocnym narzędziem może okazać się dzienniczek żywieniowy i codzienne notowanie swojego samopoczucia po spożyciu określonych produktów.

Jeśli przyjmujemy jakieś leki – najlepiej suplementować się o innych porach niż podczas przyjmowania leku.

Eliminacja stresu jest kluczowym elementem odpowiedniego procesu trawienia. Kiedy jesteśmy zestresowani – organizm wkracza w tzw. tryb przetrwania, w którym wiele procesów – w tym trawienie, zostaną zaburzone. Niestrawione elementy jedzenia, dostają się do jelit i wówczas organizm będzie próbował się ich pozbyć – biegunka, lub je wstrzymać – zaparcia.

Aktywność fizyczna jest jak w wielu innych kwestiach również niezbędnym elementem prawidłowego funkcjonowania organizmu. Proces trawienia przebiega zdecydowanie sprawniej i prościej u osób, które prowadzą aktywny tryb życia, niż w przypadku osób, które nie trenują. Szczególnie wskazanym rodzajem treningu przy problemach trawiennych jest joga.

I oczywiście – woda! Odpowiednie nawodnienie wpłynie nie tylko na proces trawienia i wchłaniania, ale i lepszego samopoczucia, zdrowia i ilości energii.

Podsumowanie

Wchłanialność witamin i minerałów to ważny element, na który powinniśmy zwracać szczególną uwagę. Jeśli chcemy, aby pożywienie nam służyło, a zawarte w produktach składniki odżywcze zostały przez nasz organizm prawidłowo wykorzystane – powinniśmy wprowadzić tych kilka prostych zasad. Jeśli natomiast nadal nie masz pewności lub pojawiają się wątpliwości – skonsultuj się ze swoim dietetykiem lub lekarzem.

Pomóż innym zdobyć wartościową wiedzę. Udostępnij ten artykuł na swoim Facebook’u.

Bibliografia:

1. https://www.medicinenet.com/water_soluble_vitamins_vs_fat_soluble_vitamins/ask.htm
2. Jarosz M. i wsp. Witaminy. W: Jarosz M. (red.). Normy żywienia dla populacji polskiej — nowelizacja. Instytut Żywności i Żywienia, Warszawa 2012
3. Harris MA, Reece MS, McGregor JA, et al. The Effect of Omega-3 Docosahexaenoic Acid Supplementation on Gestational Length: Randomized Trial of Supplementation Compared to Nutrition Education for Increasing n-3 Intake from Foods. Biomed Res Int. 2015; 2015: 123078, doi: 10.1155/2015/123078, indexed in Pubmed: 26413500.
4. https://www.theatlantic.com/health/archive/2013/07/the-vitamin-myth-why-we-think-we-need-supplements/277947/
5. Van den Heuvel E., Schaafsma G., Muys T., van Dokkum W.: Nondigestible oligosaccharides do not interfere with calcium and nonheme – iron absorption in young healthy men, stimulates calcium absorption in adolescents, Am. J. Clin. Nutr, 67, 1998,445-451.

Publikowane na blogu treści są opiniami niezależnych autorów – specjalistów w dziedzinie nauki i dietoterapii. Norsa Pharma Sp. z o.o. nie ponosi odpowiedzialności za treści zawarte w publikacjach.