Dieta roślinna w niedoczynności tarczycy i Hashimoto - Blog o Hashimoto i niedoczynności tarczycy - Thyroset

Dieta roślinna w niedoczynności tarczycy i Hashimoto

Sposoby redukcji stresu
3 skuteczne metody obniżające poziom stresu
5 marca 2021
Wpływ snu na organizm
Wpływ snu na organizm
19 marca 2021

Każda nieprawidłowo zbilansowana dieta, w której brakuje podstawowych składników odżywczych, witamin i minerałów, stwarza zagrożenie dla zdrowia. Niedobory pokarmowe mają znaczący wpływ na układ hormonalny, a zwłaszcza na pracę tarczycy.

 

Dieta roślinna a zdrowie tarczycy

 

Ustalenie jadłospisu, który wspiera tarczycę, jest możliwe bez produktów pochodzenia zwierzęcego, choć bywa wyzwaniem. Weganie i wegetarianie z niedoczynnością tarczycy lub chorobą Hashimoto, powinni przyjrzeć się codziennej diecie czy dostarczają sobie odpowiedniej ilości składników odżywczych. W przypadku wegan, którzy wykluczają wszelkie produkty odzwierzęce, jak mięso, ryby, jaja i nabiał, konieczne jest stałe włączenie suplementacji witaminami D3 oraz B12. Na co jeszcze warto zwrócić uwagę?

 

Składniki diety roślinnej, na które warto zwrócić uwagę

 

Białko

 

Białko w optymalnie zbilansowanej diecie stanowi 15-25% wartości energetycznej. Wszystkie białka, zarówno roślinne, jak i zwierzęce, składają się z łańcucha aminokwasów. Białka zwierzęce są uważane za pełnowartościowe, ponieważ zawierają wszystkie niezbędne aminokwasy, których organizm nie potrafi syntetyzować, stąd należy je dostarczyć z pożywieniem. Większość białek roślinnych nie zawiera jednego lub więcej z tych koniecznych bloków budulcowych. Dlatego ważna jest różnorodność. Spożywając w ciągu dnia produkty pełnoziarniste, rośliny strączkowe, orzechy i nasiona, jesteśmy w stanie dostarczyć organizmowi pełnego spektrum aminokwasów. Co ciekawe, nie trzeba kombinować z komplementarnymi produktami w jednym posiłku, ponieważ wątroba ma zdolność przechowywania niezbędnych aminokwasów do ich późniejszego wykorzystania.

 

Jod

 

Jod jest potrzebny dla prawidłowego funkcjonowania tarczycy. Pierwiastek ten konieczny jest do syntezy hormonalnej, stąd jego niedobór skutkuje znacznym obniżeniem poziomu T3 i T4. Z drugiej strony nadmiar jodu może nasilać procesy autoimmunizacyjne, co jest czynnikiem rozwoju choroby Hashimoto. Jod w największych ilościach znajduje się w rybach i owocach morza oraz w produktach mlecznych. Wykluczając te produkty z diety, weganie mogą narazić się na niedobory. Jednym z prostych sposobów zaspokojenia zapotrzebowania na jod jest użycie w kuchni soli jodowanej. Pamiętać jednak należy, że nadmiar soli także jest szkodliwy. Jedna płaska łyżeczka soli jodowanej dziennie jest rozsądnym podejściem, choć warto zwrócić uwagę, że sól, jako konserwant jest dodawana do większości produktów na sklepowych półkach. Wybierając sól himalajską lub morską, należy sprawdzić, czy jest jodowana, bowiem nie jest to regułą. Na zawartość jodu w soli ma wpływ jej przechowywanie. Istotne jest trzymanie soli w zamkniętym pojemniku bez dostępu światła.

 

Cynk

 

Niedobory cynku także wiążą się z zaburzeniem czynności tarczycy, prowadzą do niedostatecznego wytwarzania hormonów tarczycowych oraz nasilenia procesów autoagresji. Źródłem cynku są mięso i jego przetwory. W przypadku eliminacji mięsa warto zwrócić uwagę na odpowiednią podaż produktów pełnoziarnistych, orzechów, pestek dyni i kakao.

 

Żelazo

 

Żelazo to kolejny ważny pierwiastek dla pracy tarczycy. Stanowi składnik peroksydazy jodującej, enzymu odpowiedzialnego za przekształcenie hormonów tarczycy w ich aktywną formę. Żelazo hemowe, występujące w czerwonym mięsie i podrobach jest znacznie lepiej przyswajalne przez ludzki organizm. Z tego względu weganie i wegetarianie powinni dbać zarówno o odpowiednią ilość produktów będących źródłem żelaza roślinnego, jak i o sposoby na poprawę wchłanialności tego składnika. Najbogatsze źródła żelaza to pestki dyni, otręby pszenne, soja, fasola biała, pistacje, czerwona soczewica, mak, nasiona sezamu, suszone morele. Dla poprawy wchłanialności żelaza z pożywienia dobrze do ich bogatych źródeł dodać produkty zawierające witaminę C, jak świeże owoce i warzywa, natka pietruszki, sok z cytryny. Ponadto dobrze jest ograniczyć spożycie kawy, herbaty i kakao podczas posiłków.

 

Kwasy omega-3

 

Osoby, które nie spożywają regularnie tłustych ryb mogą być narażone na niedostateczną podaż kwasów tłuszczowych omega-3, działających przeciwzapalnie. Dysfunkcja tarczycy ma swoje źródło w przewlekłym zapaleniu, dlatego warto uwzględnić w diecie zdrowe tłuszcze. Roślinne źródła kwasów tłuszczowych omega-3 (ALA) to nasiona lnu, nasiona chia, orzechy włoskie, olej rzepakowy i dziki ryż. Morskie kwasy tłuszczowe omega-3 (EPA, DHA) występują m.in. w tłustych rybach morskich, owocach morza i algach. Jeśli jesteś na diecie wegańskiej, by dostarczyć sobie najcenniejszej frakcji DHA, rozważ suplementację.

 

Selen

 

Selen to pierwiastek przechowywany w gruczole tarczycowym, gdzie bierze udział w metabolizmie hormonów tarczycy, dzięki czemu mogą być wykorzystywane przez organizm. Selen wspomaga także układ odpornościowy, wykazując właściwości antyoksydacyjne. Obfite w selen są ryby i owoce morza, a także jaja oraz produkty mleczne. Do roślinnych źródeł selenu zaliczają się grzyby, czosnek i orzechy brazylijskie, choć jego stężenie zależne jest od zasobności gleby w selen.

 

Związki antyodżywcze

 

Goitrogeny to naturalnie występujące związki w soi i niektórych warzywach, jak brokuły, brukselka, kalafior i kapusta. Mogą wpływać na funkcjonowanie tarczycy poprzez wiązanie się z jodem i blokowanie syntezy hormonalnej. W większości substancje te ulegają dezaktywacji w procesie gotowania. Inną grupą związków antyodżywczych są izoflawony występujące w soi, które również mogą wykazywać właściwości wiązania z jodem. Soja, spożywana w rozsądnych ilościach (1-2 porcje w tygodniu) przy jednoczesnej odpowiedniej podaży jodu nie stanowi dużego zagrożenia. Warto jednak wybierać różne źródła białka pochodzące z roślin, pamiętając o odpowiedniej obróbce termicznej – wcześniejsze namaczanie i dokładne dogotowanie strączków.

 

Bibliografia:

  1. Tonstad, E. Nathan, K. Oda, G. Fraser, Vegan Diets and Hypothyroidism, Nutrients. 2013
  2. Zakrzewska, M. Zegan, E. Michota-katulska, Z. Dietetyczne, and W. N. Ś. Ci, “Zalecenia dietetyczne w niedoczynności tarczycy przy współwystępowaniu choroby hashimoto,” Bromat.Chem.Toksykol., vol. 2, pp. 117–127, 2015.
Małgorzata Judek-Bobowska
Małgorzata Judek-Bobowska
dietetyk kliniczny, specjalistka Elite Polska, pasjonatka holistycznego podejścia do zdrowia i psychodietetyki. Autorka bloga malgorzatajudek.pl, gdzie dzieli się wiedzą z zakresu żywienia wspierającego psychikę, psychodietetyki, pracy z ciałem i emocjami oraz diet roślinnych. Terapeutka MBCT (Terapii Poznawczej Opartej na Uważności) w trakcie certyfikacji.