Hashimoto, a joga

Choroba Hashimoto i jej wpływ na pracę mózgu
18 czerwca 2020

W etiopatogenezie choroby Hashimoto biorą udział zarówno czynniki genetyczne, jak i środowiskowe, a do najpowszechniejszych należą chociażby przebyte infekcje wirusowe lub bakteryjne, palenie papierosów, niedobór selenu albo nadmiar jodu [1,2]. Najczęściej jednak za głównego winowajcę podaje się ogólnie pojęty stres, w tym może to być przewlekła ekspozycja na stresor, nadmierny wysiłek, długotrwały reżimowy deficyt kaloryczny, niedobory składników odżywczych, ciąża, operacja, brak snu, obciążenie toksynami organizmu, nieadekwatne do sytuacji reakcje na dane doświadczenie powodujące stres, trauma, problemy z glikemią, współistniejące choroby i inne. Równoległych czynników aktywujących chorobę może być kilka. Wiele osób co ciekawe potwierdza w wywiadzie dietetycznym, że przed rozpoczęciem się objawów choroby doświadczyło silnej reakcji emocjonalnej, bądź przewlekle trwającego stresu fizjologicznego (przykład dość znany: przetrenowanie+deficyt kaloryczny+niedobór snu +stres związany z pracą+brak samoakceptacji).

Coraz większą uwagę przykuwa się do tematu stresu jako czynnika wyzwalającego chorobę autoimmunologiczną u osób predysponowanych genetycznie. Stres jest to czynnik neurotoksyczny i może być́ przyczyną nawet 80% chorób. Nic dziwnego, że z tego względu zwracamy obecnie uwagę na techniki relaksacyjne jako strategię uzupełniającą do zdrowego trybu życia czy leczenia konwencjonalnego. Nie bez znaczenia jest również podjęta forma aktywności fizycznej, która w zależności od formy, intensywności czy częstotliwości może mieć duże znaczenie w kontekście zdrowia.

 

Aktywność fizyczna, a hormony tarczycy

 

Można ogólnie przyjąć, że zdrowie ma duży związek (na zasadzie sprzężenia zwrotnego) z aktywnością fizyczną. Aktywność może zapobiegać problemom zdrowotnym w przyszłości, jak i jest podejmowana, by uwolnić się od dolegliwości wpływających na jakość życia. Nieodpowiednio dobrana forma sportu natomiast, przy innych współistniejących czynnikach stresujących, może również nadmiernie obciążać organizm.

Forma sportu powinna być indywidualnie dopasowana, pod kątem zdrowia fizycznego i psychicznego; stanu zaawansowania choroby. Również z dbałością o czas przerwy pomiędzy jednostkami treningowymi, by organizm mógł się w pełni odbudować, a jak wiemy osoby z niedoczynną tarczycą często potrzebują dłuższego czasu do regeneracji w porównaniu z osobami zdrowymi. Niedoczynność jest też związana ze zmniejszonym przepływem krwi do mięśni szkieletowych, co może znacząco zaburzać dostarczanie do nich składników odżywczych oraz usuwanie z nich metabolitów. Wraz z pojawiającym się stresem może pojawić się nietolerancja do ćwiczeń, „wyczerpanie” nadnerczy, zwiększenie stanu zapalnego, anemia z rozpadu czerwonych krwinek czy utrata gęstości kości.

Inaczej powinno się podchodzić do aktywności na początku choroby, gdy osoba odczuwa objawy tj zmęczenie, brak motywacji, obniżenie nastroju, a inaczej, gdy hormony i samopoczucie zostaną uregulowane. Wprowadzenie niektórych form sportu, jak powtarzające się długotrwałe cardio lub mocno wyczerpujące organizm intensywne jednostki treningowe mogą pogłębić nierównowagę hormonalną i zaburzyć proces regeneracji. W badaniach naukowych zaobserwowano, że w grupach osób zdrowych intensywnie trenujących, hormony tarczycy spadały poniżej poziomu początkowego po 12 h od jednostki treningowej i utrzymywały się na niskim poziomie nawet do 48h. Dodatkowo badania pokazują, że gdy osoby trenujące narażone są na deficyt kaloryczny lub wysoki poziom emocjonalnego stresu, niedoboru snu, negatywny wpływ treningu na tarczycę jest jeszcze większy.

Niepatologiczny spadek hormonów tarczycy, utrzymujący się do nawet 72h obserwuje się natomiast przy intensywnych wysiłkach, biegach powyżej 20 km, lub przy wysiłku intensywnym submaksymalnym powtarzanym przez kilka dni. Po tym czasie hormony tarczycy ponownie wracają do stanu wyjścia. Tego typu dane warto wziąć pod uwagę planując czas regeneracyjny. Szczególnie, że trwale utrzymujące się obciążenie organizmu może negatywnie wpłynąć na proces leczenia choroby. Dlaczego tak się dzieje? Jest to biologiczna adaptacja, do przetrwania „trudnych czasów”. Gdy zużywamy energię na intensywne ćwiczenia, nasz organizm musi zwolnić tempo metabolizmu, aby oszczędzić energię. Umiarkowane wysiłki (60-65% VO2max) w porównaniu do sesji interwałowych na poziomie 100%VO2max prowadzą do krócej utrzymujących się zmian w poziomie wartości hormonów tarczycy. Jeśli dążymy do równowagi, to również utrzymujmy w niej procesy anaboliczne i kataboliczne. Przy przetrenowaniu wydzielamy większe ilości kortyzolu, hormonu stresu, co może prowadzić do katabolizmu mięśni, zamiast ich odbudowy. Tutaj również bardzo istotna będzie strategia żywieniowa i suplementacyjna.

Ważna jest również pora ćwiczeń, gdzie warto zwrócić uwagę na rytm dobowy ściśle skorelowany z pracą nadnerczy oraz produkcją kortyzolu. Jak i warto zwrócić uwagę na realne możliwości podjęcia danej aktywności, począwszy od lokalizacji, a kończąc na celu, w jakim się ją podejmuje. Powinna być to forma ćwiczeń, która sprawia przyjemność, niż narzuca presję wykonania ze względu na popularność czy opinię znajomych albo znawców internetowych.

 

Chronobiologia

 

Rytmy biologiczne stanowią jedną z podstawowych cech życia i oznaczają występowanie okresowych, możliwych do przewidzenia oscylacji procesów fizjologicznych, biochemicznych i behawioralnych. Aktywność wszystkich organów i układów, produkcja hormonów, nawet przyswajalność leków (chronofarmakologia), ściśle podlega naszemu biologicznemu zegarowi i rytmom dobowym, tym samym sezonowym, rocznym (cykl Ziemi).

Przykładami rytmów dobowych mogą być np. wewnętrzna temperatura ciała, produkcja kortyzolu, hormonów tarczycy, TSH, czy cykl snu-czuwania, cykl dzień-noc. Wywołują je nasze biologiczne oscylatory znajdujące się w wielu komórkach ciała, podporządkowane tzw. „wewnętrznemu zegarowi biologicznemu” zlokalizowanemu w podwzgórzu, który powstał w wyniku ewolucji na skutek przystosowania się człowieka do regularnych zmian zachodzących w środowisku zewnętrznym. Przykładowo sezony: wiosenny czy jesienny będą miały wpływ na produkcję hormonów tarczycy (zwiększone wydzielanie w czasie wiosennym i zmniejszone na jesień). Wiele objawów chorób nasila się w pewnym okresie czasowym, jak chociażby depresja czy podatność na stres z początkiem jesieni (ma to związek z mniejszą produkcją serotoniny).

Czynniki zewnętrzne takie jak bodźce świetlne, wysiłek fizyczny, posiłki, wpływają na nasz zegar biologiczny. Dlatego ważne jest odpowiednie zaplanowanie każdej czynności, by czuć równowagę wszystkich rytmów dobowych, zgodnych z naszym zegarem. Wówczas organizm funkcjonuje optymalnie. Dbałość o zachowanie równowagi i słuchanie wewnętrznego zegara biologicznego ma duże znaczenie dla zdrowia, dobrego samopoczucia oraz ma zdecydowany wpływ na wygląd. Rytm narzucany przez zegar biologiczny jest silniejszy niż plan dnia, który sobie nakładamy. Im lepsza synchronizacja tym lepiej dla naszego samopoczucia. Warto wziąć pod uwagę, że dwa największe szczyty fizyczne mamy o porach: ok. 11 rano oraz 17-18. O godzinie 14:00, gdy obniża się praca mózgu, polecam natomiast zrobić krótkiego power nap’a. W jaki sposób wrócić do słuchania organizmu, by się zsynchronizować z rytmami dobowymi?

 

Zarządzanie środkami wewnętrznymi

 

Właściwe gospodarowanie czasem i energią odgrywają̨ bardzo duże znaczenie. Na szczęście coraz bardziej doceniamy to w obliczu tempa życia współczesnego świata. Istotne wydaje się zatem odpowiednie wykorzystanie czasu wolnego jako sposobu radzenia sobie ze stresem, znalezieniu równowagi między pracą, a wypoczynkiem (regeneracją) [3]. Znaczenie będzie miał tutaj też wiek, wpływający na obniżenie sił witalnych [4,5].

Te wszystkie czynniki wpływają na coraz częstsze polecanie jogi jako alternatywnej formy aktywności fizycznej, której wpływ na zdrowie jest udokumentowany naukowo i niepodważalny u ludzi w rożnym wieku. [6,7] Jest postrzegana jako holistyczna metoda radzenia sobie ze stresem, a zarazem umiarkowana aktywność fizyczna, wywołująca wiele pozytywnych reakcji fizjologicznych [8,9,10]. Joga może pomóc zredukować istniejące problemy zdrowotne wielopłaszczyznowo. Zarówno wzmacnia układ kostno-więzadłowo-stawowy, wpływa na motorykę ciała, masę ciała, ale nie obciąża fizycznie organizmu.

 

Ujarzmienie Hashimoto

 

Słowo „joga” w języku staroindyjskim oznacza: „ujarzmienie”, „jednoczenie” – szczególnie w kontekście równoległej pracy nad: ciałem, duchem i umysłem. Technika ta ma na celu pomóc osiągnąć stan wewnętrznej równowagi, co może istotnie wpłynąć na polepszenie stanu zdrowia u osoby z chorobą Hashimoto.

Jako pierwszy, do badań nad wpływem jogi, przystąpił indyjski naukowiec Swami Kuvalayananda. Założył on Instytut Jogi, gdzie szukał naukowych dowodów wpływu praktyk na zdrowie. Wykazał, że w znaczącym stopniu joga wpłynęła na ogólną sprawność motoryczną osób praktykujących. Dodatkowe niektóre pranajamy, techniki oddechowe (m.in. pranajama anulom-vilom), wpłynęły na obniżenie ciśnienia tętniczego.

W kontekście stanu zapalnego tarczycy istotne okazuje się badanie Michalsena [11], badającego głównie antystresowe działanie jogi, w którym opisał wpływ ćwiczeń jogi regeneracyjnej (umiarkowane obciążenie organizmu) na zmniejszenie poziomu substancji odpowiedzialnych za stany zapalne organizmu, interleukiny 6. W tej formie jogi uczestnicy skupiali się na ćwiczeniach, jak i oddechu i relaksacji. Badanie dowodzi, że włączenie jogi może być elementem holistycznej strategii leczenia stanów zapalnych.

Wiele technik jogi różni się tempem pracy z asanami, temperaturą środowiska, w którym odbywają̨ się̨ zajęcia, fizyczną intensywnością̨, poziomami trudności i relaksacji. Hatha joga przykładowo, wymagająca wysiłku utrzymania określonych pozycji, kontrolowania ciała oraz oddechu w stałym rytmie [7], ma udokumentowany wpływ na obniżenie odczuwania chronicznego stresu [12]. Dzięki praktyce zwiększa się̨ zdolność́ adaptacji do stresu. Chroniczny stres wpływa na autonomiczny układ nerwowy, co jest przyczyną pojawienia się reakcji lękowych, zakłóceń́ w sterowaniu funkcjami ciała, jak też w procesie aktywacji genów. W poprzednim artykule pisałam o wpływie hormonów tarczycy na układ nerwowy, depresje i napady lękowe. Niektóre publikacje notują, że joga ma wpływ na leczenie stanów obniżonego nastroju oraz lęków [9,13]. Praktykowanie jogi uznano za bardzo pomocne w rozwiązywaniu konfliktów emocjonalnych i tendencjach neurotycznych. Można także osiągnąć́ większą równowagę̨ emocjonalną, a nawet pamięć.

Poprzez wpływ na układ parasympatyczny, uczuciu relaksacji, joga może przeciwdziałać́ przewlekłemu zmęczeniu czy znużeniu [14,10,11,12], co może być istotne w początkowych objawach Hashimoto.

 

Asany na pracę tarczycy i nie tylko

 

W jodze istnieje dużo pozycji, które poprzez mechaniczny nacisk mogą stymulować tarczycę oraz inne elementy układu hormonalnego do lepszej pracy. Osobom z Hashimoto polecane są asany odwrócone (np. świeca, pług), otwierające klatkę piersiową (pozycja ryby), mostki i ich wariacje oraz skręty. Na początku diagnozy zalecana jest bardziej relaksacyjna forma jogi.

Podaje się, że najbardziej skuteczną techniką dla problemów tarczycy jest technika oddechowa pranajama ujjayi.

Wykonujemy ją w następujący sposób (3x dziennie):

  • siadamy wygodnie w pozycji jak do medytacji, sukhasana (pozycja łatwa) lub padmasana (pozycja lotosu)
  • bierzemy długi, głęboki wdech nozdrzami,
  • wydychamy powietrze ustami, wytwarzając dźwięk „HHAAA” z gardła
  • powtarzamy ćwiczenie od 5 do 10 razy za jednym razem.

Korzyści z jogi są obserwowane przy wielu przewlekłych chorobach tj.: nadciśnienie, cukrzyca, otyłość́, czy choroby nowotworowe [7]. Może wpływać korzystnie na gospodarkę glikemiczną, której zaburzenie często jest obserwowane u osób z Hashimoto lub osób przetrenowanych z niskimi hormonami tarczycy.

Ciekawe jest małe badanie Pandya i Devashish na małej grupie 15-osobowej zawierającej osoby z cukrzycą typu 2. Badanie to trwało przez rok i polegało na wykonywaniu zaleconych ćwiczeń jogi przez 50 minut rano i 50 minut wieczorem. Przed badaniem dokonano pomiarów glukozy na czczo, po posiłkowej, glukozy w moczu oraz hemoglobiny glikowanej. Odnotowano znaczące spadki każdego z parametrów. Średnia wartość́ glikemii na czczo u pacjentów na początku wynosiła 153,5 mg/dl, natomiast na końcu okresu badania spadła do 109,2 mg/dl (dodatkowo warto nadmienić, że pacjenci na czas badania zrezygnowali z leków). Działanie hipoglikemiczne jogi przypisano kilku mechanizmom. Pierwszym z nich miał być wpływ na czynność́ wydzielniczą trzustki (poprzez naprzemienne napinanie i relaksacje brzucha, przyjmowane pozycje jogiczne, jak i praca z oddechem). Drugim czynnikiem miała być relaksacja i lepsza adaptacja do stresu, jak i również możliwa zmiana w równowadze autonomicznej w kierunku dominacji układu przywspółczulnego.

 

Podsumowanie

 

Aby osiągnąć wewnętrzna harmonię potrzebna jest systematyczność w aktywności fizycznej i konsekwencja w zarządzaniu stresem.

Regularne, umiarkowane ćwiczenia jogi wpływają korzystnie na prace gruczołów dokrewnych, usprawniając gospodarkę hormonalną oraz system immunologiczny. Technika kontroli oddechu za pomocą odpowiednich pranajam uspokaja i oczyszcza umysł, potrafi obniżyć poziom kortyzolu, obniżyć napięcie mięśni. Z początkiem diagnozy Hashimoto, relaksacyjne umiarkowane formy ćwiczeń mogą okazać się najlepszą formą aktywności fizycznej, lepszą niż inne formy ćwiczeń o dużej intensywności. Przy odpowiedniej strategii żywieniowej i suplementacyjnej, poleca się powolne zwiększanie intensywności i częstotliwości ćwiczeń. Odpowiednio dobrana aktywność fizyczna na każdym etapie choroby będzie korzystnie wpływać na zdrowie.

 

Bibliografia:

  1. Przybylik-Mazurek E., Hubalewska-Dydejczyk A., Huszno B.: Niedoczynność́ tarczycy na tle autoimmunologicznym. Alergologia –Immunologia, 2007; 4: 64-69
  2. Łącka K., Maciejewski A.: Współczesne poglądy na temat etiopatogenezy autoimmunologicznego zapalenia tarczycy (choroby Hashimoto). Pol. Merk Lek., 2011; 30: 133-138
  3. Trenberth L., The Role, Nature and Purpose of Leisure and its Contribution to Individual Development and Well-being, „British Journal of Guidance & Counselling” 2005, Vol. 33, No. 1
  4. Cohen-Mansfield J., Marx M.S., Biddison J.R., Guralnik J.M, Socioenvironmental Exercise Preferences Among Older Adults, „Preventative Medicine” 2004, Vol. 38
  5. McAuley E., Blissmer B., Marquez D.X., Jerome G.J., Kramer A.F., Katula J., Social Relations, Physical Activity, and Well-being in Older Adults, „Preventative Medi- cine” 2000, Vol. 31
  6. DiCarlo L.J., Sparling P.B., Hinson B.T., Snow T.K., Rosskopf M.A., Cardiovascular, Metabolic, and Perceptual Responses to Hatha-Yoga Standing Postures, „Medicine, Exercise, Nutrition and Health” 1995, Vol. 4.
  7. Roland K.P., Jakobi J., Jones G.R., Does Yoga Engender Fitness in OlderAdults? A Critical Review, „Journal of Aging and Physical Activity” 2011
  8. Elavsky S., McAuley E., Exercise and Self-esteem in Menopausal Women. A Randomized Controlled Trial Involving Walking and Yoga, „The American Journal of Health Promotion” 2007, Vol. 22
  9. Groessl E.J., Weingart K.R., Aschbacher K., Pada L., Baxis S., Yoga for Veterans with Chronic Low-Back Pain, „The Journal of Alternative and Complementary Medicine” 2008, Vol. 11
  10. Atkinson N.L., Permuth-Levine R., Benefits, Barriers and Cues to Action of Yoga Prac- tice: A Focus Group Approach, „American Journal of Health Behaviour” 2009, No. 33 (1)
  11. Michalsen A., Grossman P., Acil A., Langhorst J., Lüdtke R., Esch T., Stefano G.B., Dobos G.J., Rapid Stress Reduction and Anxiolysis Among Distressed Women as a Consequence of a Three-month Intensive Yoga Program, „Medical Scientific Monitoring” 2005, 11
  12. Streeter C.C., Jensen J.E., Ermuth-Levine R., Cabral H.J., Tian H., Therune D.B., Ciraulo D.A., Renshaw P.F., Yoga Asana Sesion Increase Brain GABA Levels: A Pilot Sudy, „The Journal of Alternative and Complementary Medicine” 2007, Vol. 13, No. 4.
  13. Berger B.G., Owen D., Mood Alteration with Yoga and Swimming: Aerobic Exercise May Not be Necessary, „Perceptual and Motor Skills” 1992, Vol. 75.
  14. Latha M.U., Nature of Work and Fatigue: Role of Yoga Training, „Journal of Indian Psychology” 2003, Vol. 21, No. 1.
mgr Karolina Kocięda
mgr Karolina Kocięda
dietetyk, aktualnie podyplomowo studentka dietetyki o specjalizacji dietetyka kliniczna oraz psychodietetyka, specjalista w dziedzinie diet sportowych przy chorobach autoimmunizacyjnych. Autorka bloga kulinarnego dla osób z alergiami pokarmowymi www.belikewonderwoman.pl oraz licznych artykułów dla portali sportowych oraz czasopism specjalistycznych o zdrowym odżywianiu