Jakie nawyki warto zmienić chorując na Hashimoto? - Blog o Hashimoto i niedoczynności tarczycy - Thyroset

Jakie nawyki warto zmienić chorując na Hashimoto?

Jak objawiają się zaburzenia hormonalne w Hashimoto
Jak objawiają się zaburzenia hormonalne
1 września 2023
Jak dbać o tarczyce
Jak dbać o tarczyce?
29 września 2023


Choroba Hashimoto z uwagi na szereg nieoczywistych objawów, które w jej przebiegu występują – bardzo często zostaje późno zdiagnozowana. Otóż, można pomylić ją na przykład z innymi chorobami autoimmunologicznymi, chorobami o podłożu psychosomatycznym, psychicznym, a nawet trawiennym czy immunologicznym. Ponadto należy mieć na uwadze, że Hashimoto jest chorobą, na którą wpływ ma wiele czynników, powodujących tak zwany rzut choroby. Główne objawy występujące w chorobie Hashimoto to:

  • nadmierna senność i zmęczenie,
  • problemy z koncentracją,
  • suchość skóry,
  • łamliwość paznokci,
  • wypadanie włosów,
  • dolegliwości żołądkowe,
  • bóle i osłabienie mięśni,
  • problemy z miesiączkowaniem (np. nasilone krwawienie),
  • depresja,
  • zaburzenia lękowe,
  • wyjałowienie emocjonalne,
  • zwiększona wrażliwość na zimno,
  • opuchlizna twarzy.

 

Kiedy więc uda nam się w końcu zdiagnozować chorobę, warto przyjrzeć się swoim nawykom i zmienić te, które powodują nasilenie objawów chorobowych lub nie przyczyniają się do ich zmniejszenia. Zwłaszcza, że do wystąpienia choroby w jej pełnej postaci potrzeba kilku lat, w związku z czym możesz zacząć wprowadzać te zmiany, jeszcze kiedy choroba nie została zdiagnozowana, ale już zaczynasz podejrzewać, że może dotyczyć również ciebie.

 

Zacznij bardziej obserwować swój organizm 

 

Od samego początku warto zwrócić szczególną uwagę na niepokojące nas objawy. Jeśli zaczniesz zauważać, że niektóre z nich się nasilają, lub pojawiają się zupełnie nowe – koniecznie skonsultuj je ze swoim lekarzem ( do tego czasu zapisuj wszystko w notesie, aby do kolejnej wizyty ci nie umknęły). Diagnoza choroby we wczesnym stadium procesu zapalnego (czyli zaraz po pojawieniu się przeciwciał przeciwtarczycowych), znacząco zwiększa szansę na przejęcie kontroli nad chorobą oraz uchronienie tarczycy przed dalszym samozniszczeniem. Szczególną uwagę na objawy chorobowe powinny zwrócić osoby, w rodzinie których pojawiały się przypadki choroby Hashimoto. W tym punkcie warto wspomnieć o regularnych badaniach TSH, oraz (w miarę możliwości) FT3 i FT4, a także przeciwciał anty-TPO i anty-TG, które mogą potwierdzić lub wykluczyć chorobę Hashimoto, a także kontrolować jej przebieg i skuteczność leczenia.

 

Zwracaj szczególną uwagę na nadwrażliwości i alergie pokarmowe

 

Jeśli jesteś alergikiem lub podejrzewasz, że możesz źle tolerować niektóre pokarmy ( ponieważ czujesz się po nich gorzej) – w konsultacji z dietetykiem wyeliminuj je ze swojego menu, zastępując je innymi pokarmami, które nie powodują dyskomfortu. Eliminacja pokarmów, które działają prozapalnie pozwala przywrócić równowagę mikrobioty, poprawić szczelność jelit i obniżyć nadmierne pobudzenie układu odpornościowego. Najczęstszymi produktami, które mogą wywoływać mechanizm zapalenia są: nabiał, gluten i cukier. Jednak – zawsze należy mieć na uwadze, że nie ma jednego sposobu żywienia, który będzie idealny dla wszystkich – każdy układ odpornościowy może reagować z inną wrażliwością na te same pokarmy. Najlepiej zdiagnozować, które pokarmy wywołują konkretnie u nas stan zapalny i doprowadzają do wzrostu stężenia prozapalnych cytokin krążących po organizmie. Aby to zidentyfikować, stosuje się test MRT, który umożliwia rozpoznanie żywności i dodatków do żywności, które powodują stan zapalny w organizmie wraz z oznaczeniem poziomu jego nasilenia. Z uwagi na to, jakiekolwiek wykluczenia z diety należy przeprowadzić po konsultacji z lekarzem lub dietetykiem (nie wykonywać ich na własną rękę).

 

 

Zmień żywność wysokoprzetworzoną na produkty przeciwzapalne

 

To, co natomiast możesz zrobić na własną rękę, to wprowadzić jak największą ilość produktów działających przeciwzapalnie (wpływających na zmniejszenie stanu zapalnego lub jego eliminację). Dzięki wprowadzeniu takich produktów możesz spowolnić proces zapalny, wesprzeć działanie farmakoterapii oraz poprawić samopoczucie. Za wzorzec diety przeciwzapalnej uważa się dietę śródziemnomorską, która obfituje w świeże warzywa i owoce, dobrej jakości tłuszcze, ryby, węglowodany złożone, oraz zioła i przyprawy (takie jak: kurkumina, tymianek, imbir, cynamon, gałka muszkatołowa, goździki, bazylia i rozmaryn), które mają udowodnione działanie przeciwzapalne. Ponadto, właściwości przeciwzapalne wykazują: owoce jagodowe, zielona herbata, oliwa z oliwek, czy orzechy. Należy wykluczyć również wysoko przetworzoną żywność i fast-foody.

 

Wyklucz produkty zawierające tzw. “puste kalorie”, na rzecz produktów bogatych w składniki pokarmowe

 

W przypadku wszelkich chorób, w tym chorób autoimmunologicznych takich jak choroba Hashimoto należy dbać o dostarczanie odpowiedniej ilości witamin i minerałów – najlepiej bezpośrednio z dobrej jakości produktów spożywczych. Jeśli jednak ich dostarczenie jest trudne (np. z uwagi na alergie lub nietolerancje pokarmowe) warto wspomóc się dodatkowo odpowiednio dobraną suplementacją. Najczęściej występujące niedobory w przypadku choroby Hashimoto dotyczą witaminy D3, witaminy B12, witaminy B1 (tiaminy), selenu, cynku, magnezu, ferrytyny (białka magazynującego żelazo). Ponadto należy zadbać o dostarczanie odpowiednich ilości witamin A, C i E, które wykazują działanie antyoksydacyjne (stres oksydacyjny jest jednym z istotniejszych czynników wpływających na degradację tarczycy).

 

Zamień słodkie napoje na wodę

 

Jeśli do tej pory miałeś problem z dostarczeniem odpowiedniej ilości płynów w ciągu dnia – jest to dobry czas na zadbanie o ten aspekt. Nie od dziś wiadomo, że odwodnienie organizmu wiąże się ze złym samopoczuciem oraz brakiem energii. W końcu woda w naszym organizmie to ok. 70%. W przypadku choroby Hashimoto zmęczenie i osłabienie często są nieodłącznym elementem towarzyszącym chorobie, a tak prosty aspekt – jak zadbanie o odpowiednią ilość płynów – mogą znacząco wesprzeć i podnieść ilość energii. Odpowiednio, czyli ile? Przyjmuje się, że na 1 kilogram masy ciała, należy dostarczyć organizmowi 30 mililitrów wody. Dla przykładu, jeśli Twoja masa ciała to 70 kg, obliczamy to następująco: 70 * 0,03 = 2,1.Oznacza to, że przy wadze 70 kg, powinieneś wypijać 2,1 litra wody dziennie. Ponadto – odpowiednie nawodnienie organizmu dodatkowo wesprze procesy detoksykacji, umożliwi odpowiednie działanie narządów i jednocześnie wpłynie na poprawę naszego samopoczucia. Dlatego nie dopuszczaj do momentu, w którym poczujesz suchość w ustach! (to pierwszy sygnał mówiący o odwodnieniu).

 

Unikaj produktów powodujących nadwrażliwość pokarmową – zadbaj o jelita

 

W przypadku choroby Hashimoto, częstym zjawiskiem jest jednoczesne występowanie zespołu nieszczelnego jelita. Zwiększona przepuszczalność ścian jelit powoduje przedostawanie się do krwiobiegu substancji, które nie powinny się tam znajdować, takich jak: niestrawione białka, bakterie, czy toksyny. Warto od samego początku ( a nawet wcześniej) dbać o mikrobiotę i dobrą kondycję jelit. Do tego celu idealnie sprawdzi się wprowadzenie odpowiedniej ilości błonnika, fermentowanych i kiszonych produktów. Po konsultacji z lekarzem, można ponadto wprowadzić celowaną probiotyczną suplementację. Ponadto, należy unikać produktów powodujących nadwrażliwość pokarmową (jak zostało wspomniane wyżej), w zamian za to wprowadzić dużą ilość warzyw, owoców, dobrej jakości tłuszczów, mięsa, ryb i owoców morza.

 

Zamiast leżeć na kanapie, postaw na regularną aktywność fizyczną

 

Najlepiej na świeżym powietrzu! Ruch jest nieodzownym elementem zdrowia i dobrego samopoczucia. Wspiera w osiągnięciu wymarzonej sylwetki, pozwala pozbyć się toksyn, wspiera przemianę materii i podnosi ilość energii. Jeśli do tej pory prowadziłeś raczej “kanapowy” styl życia – dobrze, aby teraz się to zmieniło. Znajdź aktywność, którą będziesz wykonywać z przyjemnością i do której nie będzie trzeba cię zmuszać. Najlepiej postaw na ćwiczenia o umiarkowanej intensywności, które pomogą Ci utrzymać formę i wzmocnić mięśnie, ale jednocześnie nie będą zbyt obciążające. Dobrym wyborem będzie jogging na świeżym powietrzu, basen, joga, pilates, rower, rolki czy taniec. Bardzo ważnym elementem treningu jest wypoczynek i regeneracja. Dlatego koniecznie zaplanuj dni bez treningu i zadbaj o wystarczająco długi i wartościowy sen. Melatonina, która jest wytwarzana podczas snu, wpływa na procesy odpornościowe. Jeśli więc nie śpisz dobrze, układ odpornościowy ulega osłabieniu.

 

 

Zminimalizuj ilość stresu

 

Stres ma swój udział w powstawaniu wielu chorób o charakterze somatycznym. Odgrywa również istotną rolę w przypadku chorób tarczycy, zwłaszcza – choroby Hashimoto (zaostrza proces autoimmunologiczny, co negatywnie odbija się na zdrowiu tarczycy).  Dlatego zminimalizowanie stresu przyczyni się do poprawy samopoczucia i ograniczenia niekorzystnych objawów chorobowych. Aby rozładować stres, warto wprowadzić wspomnianą wyżej regularną aktywność fizyczną, zwiększyć ilość czasu spędzanego na świeżym powietrzu – wśród zieleni, spędzać wolny czas z rodziną i przyjaciółmi, a także wypróbować dodatkowo takie techniki, jak ćwiczenia oddechowe, medytacja czy joga.

 

Wprowadź drzemki do swojego codziennego rytuału

 

Jeśli Twoją ulubioną formą popołudniowej aktywności było spędzanie godzin przed laptopem, telefonem lub telewizorem, warto (oprócz wspomnianej aktywności na świeżym powietrzu) znaleźć również czas na krótkie drzemki – najlepiej takie do 20-30 minut. Pozwoli to na odpowiednią regenerację organizmu, przyczyni się do poprawy samopoczucia i doda energii – której często przy chorobie Hashimoto brakuje. Niemniej jednak – warto pamiętać, że najważniejszą rolę odgrywa sen nocny, oraz godziny zasypiania i wstawania – dlatego warto przede wszystkim wypracować sobie odpowiednią rutynę dnia i nocy.

 

Zamiast się przegrzewać, zacznij ubierać się na tzw. “cebulkę”

 

W przypadku niedoczynności oraz Hashimoto, tarczyca ma problem z wytwarzaniem odpowiedniej ilości hormonu regulującego temperaturę ciała. Dlatego warto wyjść jej naprzeciw i zacząć ubierać się… warstwowo! Można w ten sposób kontrolować temperaturę ciała i nie doprowadzać do wychłodzenia lub przegrzania. Ponadto – zwłaszcza jesienią i zimą dobrze sprawdzi się termos z ciepłą herbatą lub naparem imbirowym. Odpowiednia regulacja temperatury ciała wesprze twój komfort i przyczyni się do poprawy samopoczucia. Warto zatem zmienić nawyk ubierania się zbyt ciepło, na rzecz odzieży warstwowej.

 

Podsumowanie

 

Kiedy choroba Hashimoto zostanie już zdiagnozowana, lub zaczniesz podejrzewać jej wystąpienie – zacznij zmieniać nawyki, na takie które przyczynią się do poprawy twojego komfortu i wesprą proces farmakoterapii oraz podniosą ilość energii. Tych kilka zmian może znacząco wpłynąć na jakość Twojego życia i poprawić tym samym wyniki badań, przyczyniając się do remisji choroby. Pamiętaj przy tym, że każdy jest inny – to, co służy komuś, niekoniecznie musi być najlepsze dla Ciebie – dlatego wprowadzaj zmiany stopniowo i obserwuj swój organizm. Samodzielna praca nad sobą odgrywa kluczową rolę i powinna obejmować między innymi: minimalizowanie czynników stresogennych, znalezienie balansu między pracą a życiem prywatnym, zwolnienie tempa,  znalezienie czasu na aktywności, które sprawiają ci najwięcej przyjemności, oraz akceptację siebie oraz swoich emocji. Jeśli masz natomiast jakiekolwiek wątpliwości, lub pojawią się nowe, niepokojące symptomy, skonsultuj je zawsze z lekarzem.

 

Pomóż innym zdobyć wartościową wiedzę. Udostępnij ten artykuł na swoim Facebook’u.

 

 

Bibliografia:

  1. Barry M. Popkin., Kristen E. D’Anci., Irwin H. Rosenberg.: “Water, Hydration and Health”, Nutr Rev. 2010 Aug; 68(8): 439–458.
  2. Lazarus J.H.: Aspects of treatment of thyroid hypothyroidism. Thyroid, 2007; 17; 313-315.
  3. Leech J. “10 reasons why good sleep is important ?” , Medically reviewed by Atli Arnarson BSc, PhD, 24 February, 2020
  4. Barry M. Popkin., Kristen E. D’Anci., Irwin H. Rosenberg.: “Water, Hydration and Health”, Nutr Rev. 2010 Aug; 68(8): 439–458.
  5. Pastusiak, J. Michałowska, P. Bogdański. Postępowanie dietetyczne w chorobach tarczycy. Forum Zaburzeń Metabolicznych 2017;8(4):157
  6. Zakrzewska, M. Zegan, E. Michota-Katulska. Zalecenia dietetyczne w niedoczynności tarczycy przy współwystępowaniu choroby Hashimoto. BROMAT. CHEM. TOKSYKOL. – XLVIII, 2015, 2, str. 121

 

Publikowane na blogu treści są opiniami niezależnych autorów – specjalistów w dziedzinie nauki i dietoterapii. Norsa Pharma Sp. z o.o. nie ponosi odpowiedzialności za treści zawarte w publikacjach.

 

Klaudia Gostyńska
Klaudia Gostyńska
Dietetyk, specjalista Elite Polska, pasjonatka zdrowego stylu życia, jogi i medytacji. Swoją specjalizację rozwija w dziedzinie psychosomatyki, psychodietetyki oraz naturalnej suplementacji.