Jak ćwiczyć w niedoczynności tarczycy?

Regularna aktywność fizyczna to jeden z najważniejszych filarów zdrowia każdego człowieka. Jednak, jeśli chorujesz na niedoczynność tarczycy i doskwierają Ci typowe objawy takie jak zmęczenie, ospałość, obrzęki czy różnego rodzaju dolegliwości bólowe, to prawdopodobnie nie pałasz zapałem do wykonywania jakichkolwiek ćwiczeń. Tymczasem eksperci twierdzą, że aktywność fizyczna może pomóc Ci poczuć się lepiej, więc warto małymi krokami wprowadzać w codzienność trochę różnego rodzaju ruchu. Tarczyca ma swoje upodobania co do rodzaju wykonywanego treningu – są takie, które służą jej funkcjonowaniu oraz takie, które nie są polecane i wręcz mogą zaburzać prawidłowe wydzielanie hormonów tarczycy.

Ćwiczenia fizyczne wskazane w niedoczynności tarczycy

Jeśli dopiero zaczynasz przygodę z ćwiczeniami i borykasz się jeszcze z męczącymi objawami choroby, wówczas najlepiej wybrać ćwiczenia aerobowe i wzmacniające o niskim natężeniu.

Do tego rodzaju aktywności należą:
● spacer – najlepiej wśród natury, której obecność świetnie potrafi zrelaksować,
● rower (rekreacyjnie),
● swobodne pływanie na basenie,
● joga,
● pilates,
● ćwiczenia wzmacniające kręgosłup,
● ćwiczenia siłowe – statyczne ćwiczenia z wykorzystaniem ciężarów (na początku powoli, nauczyć się techniki ich poprawnego wykonywania).

Natomiast, jeżeli już masz jakieś doświadczenie z treningami, znasz technikę i wiesz jak dobrze wykonywać ćwiczenia oraz dodatkowo, chcesz szybciej spalić nadmiar tkanki tłuszczowej, to polecane są krótkie i intensywne treningi (do ok. 30 minut!) takie jak:
● tabata, czyli 20 sekund ćwiczenia „na maxa”, 10 sekund przerwy – jeden taki cykl trwa 4 minuty i można go powtórzyć kilka razy, stosując ćwiczenia na różne partie mięśniowe,
● interwały, tzw. HIIT (z ang. High Intensity Interval Training) – krótkie serie o zmiennym natężeniu, najczęściej są to ćwiczenia ogólnorozwojowe z własnym ciężarem ciała oraz interwały jako forma ćwiczeń cardio, wykorzystywana np. na rowerkach stacjonarnych.

Treningi niepolecane w niedoczynności tarczycy

Są ćwiczenia, których niedoczynna tarczyca szczególnie nie lubi. Zbyt długotrwałe, intensywne treningi nie są wskazane, gdyż podczas takiej aktywności wydzielany jest przez organizm w większym stopniu tzw. hormon stresu – kortyzol, a nadmiernego stresu nasza tarczyca nie znosi za dobrze. Dlatego też postaraj się unikać intensywnych treningów powyżej 30 minut, do których należą m.in.:
● zajęcia fitness typu TBC, step, trampoliny,
● cardio – długie bieganie, intensywna i trwająca ponad 60 minut jazda na rowerze czy ergometrze.

Podsumowanie

Przy niedoczynności tarczycy odpowiednie ćwiczenia mogą pomóc na wiele sposobów. Niedoczynność tarczycy może powodować uczucie depresji i lęku, a regularny ruch potrafi poprawić nastrój, zmniejszyć stres i pomóc organizmowi wytwarzać więcej endorfin. Osoby chorujące borykają się również z powolnym metabolizmem, przyrostem masy ciała i utrudnionym zrzuceniem kilogramów. Polecane powyżej ćwiczenia spalają kalorie i budują mięśnie, co może pomóc w odchudzaniu. Dzięki regularnej aktywności zwiększysz także poziom swojej energii. Pamiętaj jednak, że każdy trening powinien być dopasowany do Ciebie, wykonywany poprawnie z odpowiednią techniką (najlepiej pod okiem trenera / instruktora) oraz taki, który po prostu lubisz i będzie sprawiał Ci przyjemność. Tarczyca uwielbia spokój, dlatego nie forsuj się zbytnio, przeplataj krótkie intensywne treningi z tymi spokojnymi, wzmacniającymi i relaksacyjnymi. Oprócz klasycznych ćwiczeń fizycznych warto również wprowadzić ćwiczenia oddechowe i medytacje, które przynoszą wiele korzyści nie tylko dla tarczycy, ale dla całego ciała i ducha.

Pomóż innym zdobyć wartościową wiedzę. Udostępnij ten artykuł na swoim Facebook’u.

Bibliografia:

Gawrychowski, B.Jarząb, Choroby tarczycy i przytarczyc. Diagnostyka i leczenie, 2014.

Ciloglu, Figen, et al., Exercise intensity and its effects on thyroid hormone, 2005.

Tomczyńska, M., Łuszczyńska, M., Salata, I., & Saluk, Zaburzenia procesów hemostazy w autoimmunizacyjnych chorobach tarczycy, 2016.

Bansal, A., Kaushik, A., Singh, C. M., Sharma, V., & Singh, H., The effect of regular physical exercise on the thyroid function of treated hypothyroid patients: An interventional study at a tertiary care center in Bastar region of India. Archives of Medicine and Health Sciences, 2015.