Przepisy wspierające pracę tarczycy

Tarczyca to jeden z największych gruczołów człowieka, kształtem przypominająca motyla. Jest niezwykle wrażliwym gruczołem, podatnym na wiele czynników. Bowiem zarówno życie w stresie, jak i nieodpowiedniej jakości dieta, czy brak, nadmiar lub zbyt intensywna aktywność fizyczna mogą przyczynić się do jej osłabienia. Z racji istotnego wpływu pokarmów, które spożywamy – na jej kondycję, przedstawiamy dziś pomysły na posiłki, które z pewnością wesprą pracę tego jakże ważnego narządu.

Dieta w chorobach tarczycy

Żywienie w chorobach tarczycy powinno być naprawdę dobrze przemyślane i uwzględniać wszelkie pokarmy, które tarczyca “lubi”, a także wykluczać te, które będą działały na jej niekorzyść. Oczywiście bardzo ważnym jest również początkowe dostosowanie diety do rodzaju choroby tarczycy – w czym z pewnością pomoże ci dietetyk. Niemniej jednak zasady ogólne będą ważne przy każdym zaburzeniu pracy tarczycy:

• dieta powinna być jak najmniej przetworzona,
• zawierać pokarmy bogate w antyoksydanty,
• uwzględniać produkty sezonowe, dostosowane do strefy klimatycznej w której żyjemy,
• zawierać jak najwięcej składników przeciwzapalnych,
• być bogata w minerały, takie jak: selen, cynk, żelazo, a także witaminy takie jak: witaminy z grupy B, D3, a także kwasy omega,
• zawierać znaczne ilości pełnowartościowego białka i tłuszczy nienasyconych,
• być odpowiednio zasobna w błonnik pokarmowy,
• uwzględniać duże ilości warzyw i owoców ( z wyłączeniem tych, działających na niekorzyść pracy tarczycy).

Jakich produktów tarczyca nie lubi?

Jeśli wiemy już jakie produkty będą działały wspierająco na pracę tarczycy, warto pamiętać również o takich, które mogą osłabiać ten gruczoł:

• wysoko przetworzona żywność, fast foody,
• nadmierne ilości cukru, słodycze, słodkie napoje,
• warzywa kapustne w dużej ilości (z uwagi na zawartość goitrogenów),
• często spożywane: soja, nasiona roślin strączkowych (z uwagi na zawartość flawonoidów, genisteiny oraz daidzeiny – hamujących aktywność gruczołu tarczycowego),
• gorczyca i orzechy ziemne (zawierają substancje wolotwórcze),
• gluten i laktoza – tylko w sytuacji, w której występuje u ciebie nietolerancja/alergia na te składniki pokarmowe,
• wszelkie produkty, po których czujesz się źle lub na które masz alergię bądź nietolerancję.

Pomysły na śniadania

Omlet kakaowy z pomarańczą

Składniki: 2 jajka, łyżeczka kakao, ½ łyżeczki oliwy z oliwek/oleju kokosowego, łyżeczka miodu, łyżeczka masła orzechowego, pół pomarańczy, ulubione dodatki: orzechy włoskie/płatki migdałowe/płatki kokosowe/pestki dyni.

Przygotowanie: Do naczynia wbij jajka, dodaj do nich miód oraz kakao – całość blenduj na gładką masę. Kakaową masę wylej na patelnię (uprzednio rozgrzaną i posmarowaną oliwą/olejem kokosowym). Smaż z dwóch stron i podawaj z masłem orzechowym oraz ulubionymi dodatkami.

Muffiny jajeczne z warzywami

Składniki: 3 jajka, ulubione warzywa (np. papryka, pieczarki, awokado, cebula), ulubione przyprawy (np. czosnek, papryka słodka, papryka ostra, oregano, pieprz).

Przygotowanie: Jajka zblenduj z przyprawami i wlej do foremek (na babeczki/muffiny). Dodaj do nich pokrojone w drobną kostkę warzywa. Piecz 15-20 minut w nagrzanym na 180 stopni piekarniku.

Jaglanka na wodzie z gruszką, cynamonem i orzechami

Składniki: 5 łyżek kaszy jaglanej (50g), jedno jabłko, garść orzechów włoskich, miód/syrop klonowy lub daktylowy.

Przygotowanie: Kaszę wypłucz i zalej ją 2-3 razy większą objętością wody (2 porcje wody, na jedną porcję kaszy). Gotuj na niewielkim ogniu aż do wchłonięcia płynu. Kolejno dodaj startą gruszkę i posiekane orzechy. Całość podawaj z cynamonem i łyżeczką miodu/ syropu daktylowego.

Pomysły na obiady

Kasza gryczana z warzywami i łososiem

Składniki: 3 łyżki kaszy gryczanej (30g), łosoś atlantycki (100g), pół awokado, pół papryki (czerwonej, żółtej lub zielonej), 3 łyżki posiekanej czerwonej kapusty, łyżka posiekanego koperku, łyżka soku z cytryny, sól, pieprz.

Przygotowanie: Kaszę ugotuj według przepisu z opakowania. Łososia obierz ze skóry i natrzyj solą oraz pieprzem. Kolejno włóż łososia do nagrzanego na 210 stopni piekarnika, z funkcją góra-dół i piecz przez około 20 minut. W międzyczasie awokado i paprykę pokrój w  kostkę i posiekaj kapustę. Na talerz wyłóż ugotowaną kaszę i dodaj warzywa. Całość skrop oliwą z oliwek i sokiem z cytryny. Na wierzch ułóż kawałki upieczonego łososia i posyp całość koperkiem.

Kurczak z mango i ryżem

Składniki: 5 łyżek ryżu brązowego (50g), pół mango, pół granata, 100g piersi z kurczaka, pół szklanki bulionu warzywnego, łyżeczka oliwy z oliwek.

Przygotowanie: Kurczaka pokrój i dopraw delikatnie solą i pieprzem. Duś na oliwie. Następnie dodaj bulion i pokrojone w kostkę mango. Całość podgrzewaj przez kilka minut, a następnie podawaj z ryżem i owocami granatu.

Dorsz z czosnkiem i bazylią

Składniki: 100g dorsza świeżego, 50g makaronu gryczanego, pół szklanki kiszonej kapusty, pół marchewki, łyżeczka oliwy z oliwek, łyżeczka siekanej pietruszki, ząbek czosnku, szczypta bazylii, soli, pieprzu, łyżka soku z cytryny.

Przygotowanie: Rozgrzej piekarnik do 180 st. C. Do łyżeczki oliwy dodaj przeciśnięty przez praskę czosnek, sól, pieprz, bazylię suszoną i natkę pietruszki. Dorsza skrop sokiem z cytryny. Kolejno natrzyj go przygotowanym sosem. Piecz zawiniętego w folii w nagrzanym piekarniku przez ok. 15 minut. Makaron ugotuj według przepisu na opakowaniu. Do kapusty dodaj startą marchewkę, oliwę (1 łyżeczkę), sól i pieprz. Całość wymieszaj. Dorsza podawaj z makaronem i surówką.

Pomysły na kolacje

Budyniowa owsianka.

Składniki: 5 łyżek płatków owsianych (50g), 200ml mleka lub napoju roślinnego, 100ml wody, 1,5 łyżki budyniu bez cukru (wybierz ulubiony smak), łyżka erytrolu, ksylitolu lub miodu, szczypta soli, ulubione dodatki np. maliny.

Przygotowanie: Płatki owsiane zalej mlekiem i połową wody i gotuj z dodatkiem erytrolu (lub innego słodzidła) i soli, do czasu aż płatki zmiękną. W drugiej części wody rozrób budyń i dodaj do płatków. Energicznie mieszaj aż do uzyskania pożądanej konsystencji (uwaga to trochę zajmuje, zanim uzyskasz konsystencję budyniu – CIERPLIWOŚCI). Zdejmij z ognia, przełóż do miseczek i udekoruj dodatkami.

Grzanki z hummusem i warzywami

Składniki: 2 kromki chleba żytniego, 2 łyżki hummusu, ulubione warzywa – ogórek/ papryka/ pomidor, garść rukoli.

Przygotowanie: Pieczywo posmaruj hummusem, ułóż rukolę i ulubione pokrojone w plasterki warzywa.

Wędzona makrela z pieczywem i ogórkiem

Składniki: Makrela wędzona – pół sztuki (ok. 80g), ogórek kiszony – 1 sztuka, 2 kromki pieczywa żytniego.

Przygotowanie: Ogórka pokrój w drobną kostkę lub zetrzyj na tarce. Wymieszaj z wędzoną makrelą. Gotową pastą posmaruj pieczywo.

Pomysły na przekąski

Plastry jabłka z masłem orzechowym i bananem

Składniki: 1 jabłko, łyżka masła orzechowego, banan.

Przygotowanie: Jabłko pokrój w plasterki, posmaruj masłem orzechowym i udekoruj pokrojonym w plasterki bananem.

Bananowe smoothie z borówkami i migdałami

Składniki: 1 dojrzały banan, garść borówek, łyżka posiekanych migdałów, szklanka mleka/napoju roślinnego.

Przygotowanie: Wszystkie składniki połącz i zblenduj na gładką masę.

Budyń czekoladowy z kaszy jaglanej

Składniki: 30g kaszy jaglanej (3 łyżki), pół szklanki mleka/napoju roślinnego, 1 banan, łyżeczka naturalnego kakao.

Przygotowanie: Kaszę ugotuj na mleku, ciepłą zblenduj z bananem i kakao.

Podsumowanie

1. Za prawidłowe funkcjonowanie tarczycy odpowiada przede wszystkim dieta, która odgrywa szczególną rolę zwłaszcza u osób z dysfunkcjami tego narządu.
2. Dieta wspierająca pracę tarczycy powinna być indywidualnie ustalona z dietetykiem i uwzględniać rodzaj choroby, a także osobiste preferencje pacjenta.
3. Wszelkie wykluczenia produktów spożywczych z diety należy zawsze skonsultować z lekarzem lub dietetykiem – nigdy nie robić tego na własną rękę.
4. Różnorodna i zbilansowana dieta jest podstawą zdrowego stylu życia i to dzięki temu, co ląduje na naszym talerzu możemy wspierać nasze zdrowie bądź działać na nie wręcz przeciwnie – destrukcyjnie.
5. W przypadku chorób tarczycy, dużą rolę odgrywają takie składniki jak: jod, cynk, selen, żelazo, a także kwasy omega 3 i witamina D3 – warto uwzględniać ich podaż w postaci odżywczych i różnorodnych posiłków, których przykłady zostały przedstawione w artykule.

Pomóż innym zdobyć wartościową wiedzę. Udostępnij ten artykuł na swoim Facebook’u.

Bibliografia

1.  P. Tuchendler, Z.Zdrojewicz, Dieta w chorobach tarczycy, Medycyna Rodzinna, 2017, 20 (4), 299-303.
2. M. Krełowska-Kułas, Znaczenie tłuszczu w żywieniu człowieka. Zeszyty Naukowe, 843, 2009, 39-53.
3. R. Jurczak, Istotne składniki odżywcze w diecie osób z chorobą Hashimoto, Acta Salutem Scientiae,1, 2019, 27-41.
4. Pastusiak K, Michałowska J, Bogdański P. Postępowanie dietetyczne w chorobach tarczycy. Forum Zaburzeń Metabolicznych 2017;8(4):155-160.
5. http://www.wszechnica-zywieniowa.sggw.pl/Prezentacje/2017/Slajdy_maj_2017.pdf

Publikowane na blogu treści są opiniami niezależnych autorów – specjalistów w dziedzinie nauki i dietoterapii. Norsa Pharma Sp. z o.o. nie ponosi odpowiedzialności za treści zawarte w publikacjach.