Wspieranie odporności w 5 prostych krokach

Prawidłowa praca układu odpornościowego jest niezwykle ważna dla zdrowia człowieka i prawidłowej pracy wszystkich narządów, w tym również tarczycy.

Należy jednak pamiętać, że wspieranie naszej odporności powinno zaczynać się już dużo wcześniej niż w momencie pojawiania się przeziębienia. O odporność warto dbać przez całe życie, nie tylko w okresie jesienno-zimowym. Co zatem powinniśmy robić, aby się wzmocnić? Przede wszystkim, warto podkreślić, że układ immunologiczny to złożony system. Nie wystarczy zadbać o jeden narząd by zapewnić sobie optymalny poziom odporności. Jego prawidłowe funkcjonowanie zależy od wielu czynników.

Śpij!

Sen jest bardzo ważnym elementem budowania odporności. Powinniśmy zwrócić uwagę nie tylko na długość snu, ale również na jego jakość. Podczas snu obserwuje się wzrost liczby limfocytów, które odgrywają istotną rolę w zwalczaniu infekcji. Oprócz tego, sen umożliwia regenerację organizmu. Brak odpoczynku skutkuje osłabionym działaniem układu odpornościowego w sytuacji kontaktu z patogenami. Aby wypocząć minimalna długość snu powinna wynosić 7 godzin. Na prawidłowe funkcjonowanie układu odpornościowego ma wpływ również melatonina, która wydzielana jest w szyszynce pod wpływem ciemności. Powinnismy zatem zasypiać w pomieszczeniu z ograniczonym dostępem światła oraz unikać ekspozycji na światło niebieskie emitowane przez urządzenia elektroniczne (telefon, laptop, tablet).

Ruszaj się!

Aktywność fizyczna to niezwykle ważny element dbania o zdrowie człowieka. Ruch daje nam ogrom korzyści, a jedną z nich jest wzmacnianie pracy układu odpornościowego. Komórki immunologiczne potrafią utrzymywać się nawet około 3 godzin po zakończonym treningu. Aktywność fizyczna przyczynia się do poprawy czynności serca. Ponadto, ruch działa przeciwzapalnie stabilizując układ krzepnięcia oraz opóźniając procesy starzenia się organizmu.

Jaki trening jest najlepszy?

Aby wzmocnić odporność zaleca się umiarkowany wysiłek fizyczny. Jednak określenie „umiarkowany” może być różnie zrozumiane. Najlepiej jest ćwiczyć 150 minut w tygodniu. Warto podkreślić, że każdy, nawet jednorazowy ruch ma sens. Zdecydowanie lepiej poruszać się 30 minut tygodniowo niż nie przeznaczyć na ćwiczenia ani minuty w ciągu miesiąca.

Najlepiej jest dopasować czas oraz częstotliwość treningów indywidualnie. Ważne aby aktywność fizyczna nie była dla Ciebie stresująca. Daj sobie czas i stopniowo zwiększaj częstotliwość treningu. Jeśli jesteś początkujący, nie narzucaj sobie 6 treningów w tygodniu. Zacznij od pojedynczych 20-30 minutowej aktywności, najlepiej w formie jaką lubisz najbardziej. To może być szybki marsz, bieganie, basen, rower – czynność, która przyniesie Ci satysfakcję.

Wybieraj mądrze!

Codzienne wybory żywieniowe mają ogromne znaczenie dla prawidłowego funkcjonowania układu odpornościowego. Typowa „dieta zachodnia” przyczynia się do rozwoju otyłości, która z kolei sprzyja niedoborom pokarmowym. Niedobory pokarmowe (witaminy A, C, B12, E oraz kwasu foliowego, selenu, żelaza) zwiększają podatność na czynniki infekcyjne. Postaraj się spożywać więcej warzyw. Najlepiej gdy stanowią one około ⅔ całkowitej objętości posiłków. Zwróć uwagę na źródła węglowodanów w swojej diecie. Ważne, aby węglowodany miały niski indeks glikemiczny (produkty z niskim indeksem glikemicznym nie powodują gwałtownego wzrostu poziomu glukozy we krwi po ich spożyciu). Takimi węglowodanami są: gryka, dziki ryż, żyto. Zadbaj, aby w Twojej diecie znalazły się produkty białkowe pochodzenia zarówno zwierzęcego jak i roślinnego. Roślinne białko znajdziesz w suchych nasionach roślin strączkowych. Nasiona roślin strączkowych możesz  spożywać w bardziej urozmaiconej formie np. w postaci kanapek z humusem lub z dodatkiem domowych past wegańskich na bazie soczewicy. Nie bez znaczenia jest również źródło białka zwierzęcego. Najlepiej abyś wybierał następujące produkty: tłuste ryby (łosoś, halibut, śledź) i chude mięso.

Zadbaj o probiotyki.

Probiotyki to żywe drobnoustroje wywierające pozytywy wpływ (w odpowiednich ilościach)  na organizm. Stymulują one układ odpornościowy błon śluzowych (MALT), inaczej nazywany elementem odporności m.in przewodu pokarmowego. W jelitach człowieka żyje około 100 trylionów mikroorganizmów. Przypuszcza się, że te mikroorganizmu mogą nawet w 80% wpływać na całkowitą ochronę immunologiczną organizmu. Wszelkie zakłócenia równowagi między liczebnością poszczególnych szczepów bakterii  mogą skutkować wieloma chorobami m.in cukrzycy, chorobami autoimmunologicznymi, czy otyłością. Według badań efekt działania probiotyków jest zależny od gatunku oraz szczepu mikroorganizmów. Bardzo ważnymi szczepami probiotycznymi są bakterie z rodzajów Bifidobacterium, Lactobacillus, niektóre gatunki Bacillus i Escherichia , a także drożdże Saccharomyces cerevisiae ssp boulardii.

Dodatkowo wprowadź do swojej diety produkty, będące źródłem korzystnych bakterii kwasu mlekowego: kefir, jogurt, ogórki kiszone, kapusta kiszona oraz wszystkie pozostałe produkty fermentowane.

Jedz naturalne produkty wspierające odporność!

Oto kilka bardzo wartościowych produktów, po które warto sięgać by wzmocnić swoją odporność.

Pewnie nie będzie to dla Ciebie dużym zaskoczeniem jeśli zacznę od czosnku. Mówi się o nim jako o „naturalnym antybiotyku”. To prawda/ Swoje działanie zawdzięcza allicynie. Czosnek wykazuje działanie przeciwgrzybicze, przeciwbakteryjne, przeciwzapalne, przeciwmiażdżycowe, przeciwzakrzepowe oraz immunomodulującej (wspierające pracę układu odpornościowego).

Czystek – zwiera silne przeciwutleniacze – są to polifenole hamujące rozwój stanów zapalnych w organizmie).

Owoce aronii – są bardzo dobrym źródłem witaminy E, A oraz C. Owoce aronii mają działanie przeciwwirusowe i przeciwzapalne.

Cynamon – reguluje pracę jelit przyczyniając się do poprawy trawienia i wchłaniania składników odżywczych. Oprócz tego, wykazuje działanie przeciwzapalne (kwas alfa-liponowy).

Pomóż innym zdobyć wartościową wiedzę. Udostępnij ten artykuł na swoim Facebook’u.

1. Jankowska, N.Suszczewicz, Naturalne metody wspomagania odporności w walce z koronawirusem, Wiedza Medyczna, 2020, 46-62.
2. Tokarz-Deptuła, W. Deptuła, Probiotyki, a układ odpornościowy przewodu pokarmowego, Postępy Mikrobiologii, 2017, 56, 2, 157–162.
3. Mojka, Probiotyki, prebiotyki i synbiotyki – charakterystyka i funkcje, Problemy Higieny i Epidemiologii, 2014, 95, 541-549.
4. Fischer, Budowanie odporności, Body Challange, 23, 2019.