Jak pokonać zmęczenie w Hashimoto?

Zmęczenie, zwłaszcza przewlekłe – to bardzo uciążliwy temat, utrudniający codzienne funkcjonowanie. Wyczerpanie i problem ze zmotywowaniem się do rutynowych czynności to kwestie niezwykle często spotykane, których przyczyny można upatrywać w naszym stylu życia, ale nie tylko! Przewlekłe zmęczenie bardzo często dotyka osób w chorobie Hashimoto. W tym artykule przedstawimy sposoby, które pomogą w eliminacji tego problemu i wesprą organizm w odpowiedniej regeneracji oraz przywróceniu homeostazy.

Przewlekłe zmęczenie – czy to normalne?

Na wstępie warto zaznaczyć, że odczuwanie przewlekłego zmęczenia (trwającego tygodniami) nie jest niczym fizjologicznym i nie warto go lekceważyć. Może się to wówczas przyczynić do powstania wielu chorób – zarówno somatycznych jak i na tle psychicznym. Brak energii i nadmierna senność bardzo często bywają niesłusznie bagatelizowane i zbywane machnięciem ręki. A przyczyny takiego stanu rzeczy upatruje się w “ciężkim tygodniu”, nieprzespanej nocy, kłótni z partnerem czy nadmiernej ilości obowiązków. I rzeczywiście – o ile zmęczenie trwa tylko chwilowo (kilka dni) i mija wraz z odpowiednim zregenerowaniem organizmu, nie powinno stanowić powodu do niepokoju. Jeśli natomiast utrzymuje się ono przez kilka tygodni i nie ulega poprawie po regeneracji i odpoczynku, warto wesprzeć się przedstawionymi poniżej sposobami.

Skonsultuj się z lekarzem

Jest to najważniejszy punkt, dlatego zostaje przedstawiony jako pierwszy. Przewlekłe zmęczenie, które towarzyszy nam od dłuższego czasu i utrudnia codzienne funkcjonowanie – to sygnał alarmujący, który niezwłocznie powinniśmy zgłosić naszemu lekarzowi prowadzącemu. Mimo, że w chorobie Hashimoto temat ten jest dość często spotykany, nie oznacza to, że powinien być lekceważony. Lekarz najpewniej zleci wykonanie dodatkowych badań: TSH, FT3, FT4, antyTPO, antyTG, które zobrazują stan i aktualne funkcjonowanie Twojej tarczycy. Dzięki temu możliwa będzie zmiana dawki leku lub zaproponowanie innego rozwiązania.

Upewnij się, że Twoja dieta jest odpowiednio zbilansowana

Żywienie, zwłaszcza w przypadku choroby Hashimoto odgrywa kluczową rolę. Jeśli sam nie jesteś w stanie stwierdzić, czy dostarczasz organizmowi odpowiedniej ilości i jakości składników pokarmowych – dobrym rozwiązaniem będzie konsultacja dietetyczna. Częstym powodem zmęczenia jest niedostateczna ilość dostarczanych z pożywieniem kalorii, a także wysoko przetworzona dieta – uboga w składniki odżywcze. W chorobach autoimmunologicznych ogromne znaczenie odgrywają również produkty przeciwzapalne, takie jak zioła, zielona herbata, zielone warzywa i owoce, produkty pełnoziarniste, orzechy czy dobrej jakości oleje – ich zbyt mała ilość może przyczynić się również do pogłębienia objawów chorobowych i odczuwania większego zmęczenia.

Sprawdź poziom witaminy D3

Zbyt mała ilość witaminy D3 w organizmie może znacząco wpływać na obniżenie samopoczucia. Warto mieć na uwadze, że nie jesteśmy w stanie dostarczyć jej odpowiedniej ilości z pożywienia, a w naszym klimacie również bezpośrednio ze słońca. Suplementacja okazuje się być konieczna zwłaszcza w okresie od września do kwietnia, dlatego jeśli nie suplementujesz witaminy D3 lub mimo suplementacji jej ilość w surowicy krwi utrzymuje się na zbyt niskim poziomie – warto zwrócić się do lekarza w celu dobrania odpowiedniej dawki. Rekomendowana dawka dla osób dorosłych to zwykle 1000-2000 j.m., choć dla wielu osób może być ona nadal niewystarczająca. Dla dobrego samopoczucia optymalne będzie osiągnięcie poziomu witaminy D3 60-80 mg/dL (badanie: D3 metabolit 25 (OH)).

Sprawdź poziom witamin z grupy B i magnezu

Kolejnym bardzo częstym powodem zmęczenia, zwłaszcza w przypadku choroby Hashimoto jest niedobór witamin z grupy B i/lub magnezu. Warto na konsultacji z lekarzem omówić ten problem i zbadać ich poziom w surowicy krwi, aby ewentualnie móc włączyć odpowiednią suplementację. Pomocna wówczas również okaże się pomoc dietetyka, który pomoże wskazać produkty bogate w te składniki pokarmowe. Dla przykładu – niedobór witaminy B12 może przyczyniać się do wystąpienia anemii megaloblastycznej, a niedobór witaminy B1 powodować problemy z koncentracją, rozdrażnienie czy obniżenie ciśnienia krwi – wszystkie czynniki mają swój udział w wystąpieniu przewlekłego zmęczenia. Niedobór magnezu również objawia się w podobny sposób. Dodatkowo zaobserwować można bóle głowy, skurcze nóg, czy problemy ze stawami, a także drżenie powiek i rąk.

Zbadaj poziom cukru we krwi i zadbaj o dietę o niskim ładunku glikemicznym

Jest to szczególnie ważny aspekt, zwłaszcza jeśli zmęczenie pojawia się po posiłkach. Warto wówczas oprócz podstawowego badania krwi, wykonać próbę cukrową, aby sprawdzić czy nie pojawiła się insulinooporność. Dobrze ponadto na co dzień wybierać produkty o niskim indeksie glikemicznym i stosować techniki, które obniżą nagłe wyrzuty insuliny – takie jak zjedzenie porcji warzyw przed słodkim posiłkiem, zjedzenie deseru zaraz po obiedzie lub wybranie się na spacer po posiłku bogatym w węglowodany, a także łączenie węglowodanów ze źródłem białka lub tłuszczu.

Zwróć uwagę na ferrytynę i żelazo

Ferrytyna jest jednym z ważniejszych czynników informujących o ilości żelaza w organizmie.  Jest to białko, które odpowiada za jego magazynowanie. Niedobór żelaza przyczynia się natomiast do wystąpienia między innymi anemii – co objawia się zmęczeniem, osłabieniem i problemami z koncentracją. Przy pojawieniu się podobnych objawów warto zbadać poziom ferrytyny i przyjrzeć się swojej diecie. Zwłaszcza jeśli poziom ferrytyny jest poniżej lub w dolnej granicy normy (przyjmuje się, że optymalny poziom to 12-150 ng/ml). Bogatymi w żelazo produktami są: podroby, jaja, sezam, kakao, pestki dyni, słonecznika, a także soczewica, ciecierzyca, czy fasola. Konieczne może się okazać włączenie dodatkowej suplementacji.

Skontroluj, czy nie masz nietolerancji/alergii pokarmowych

W chorobie Hashimoto bardzo często pojawiają się dodatkowe zaburzenia współistniejące, również alergie lub nietolerancje pokarmowe. Dostarczając organizmowi produkty na które źle reaguje, jesteśmy zdecydowanie bardziej narażeni na zmęczenie (nie wspominając już o typowych objawach alergii). Jeśli po konkretnych produktach zauważasz niepokojące objawy – koniecznie skonsultuj to z dietetykiem. Do tego czasu dobrze, abyś zapisywał wszystko w notatniku – wówczas będziesz mógł zaobserwować jak często i po jakich produktach pojawia się zmęczenie lub inne, utrudniające codzienne funkcjonowanie objawy. Indywidualnie dobrana dieta eliminacyjna prowadzona w połączeniu ze wspieraniem mikroflory jelitowej pomoże wówczas przywrócić odpowiedni poziom energii.

Zbadaj wątrobę i nadnercza

Kolejnym powodem zmęczenia w przypadku choroby Hashimoto może być zaburzona praca wątroby i/lub nadnerczy. Jeśli odczuwasz zmęczenie zwłaszcza o poranku, warto przyjrzeć się swoim nadnerczom. Wówczas pomocnym okaże się zrobienie badań oznaczając poziom kortyzolu we krwi. Z kolei źle pracująca wątroba przyczynia się do obniżenia samopoczucia i pogorszenia wyników badań. Badania potwierdzają, że niekiedy zmęczenie jest wywołane przez niezdolność organizmu do eliminowania toksyn. Warto przynajmniej raz w roku wykonać badanie sprawdzające kondycję wątroby, np. próby wątrobowe. Skonsultuj swoje wątpliwości z lekarzem, który pokieruje Cię na odpowiednią diagnostykę.

Spędzaj czas na świeżym powietrzu

Nie od dziś wiadomo, że czas spędzony na świeżym powietrzu znacząco przyczynia się do poprawy samopoczucia, dodaje wigoru i wspiera utrzymanie odpowiedniej kondycji. Postaraj się codziennie przynajmniej na 30 minut udać się na spacer, aby się dotlenić. Dobrym rozwiązaniem będzie szybki marsz lub jogging. Świetnie sprawdzają się również rolki czy rower. Wiosna i lato to idealny czas, aby wprowadzić ten nawyk do codziennego repertuaru, natomiast nie zapominaj o nim również jesienią i zimą!

Dbaj o regularne nawodnienie

Typowym objawem odwodnienia jest zmęczenie. Wcześniej dodatkowo mogą się pojawiać suchość w ustach, czy bóle głowy. Brak odpowiedniej ilości płynów zmniejsza objętość krwi i powoduje, że serce bardziej się męczy, aby zapewnić odpowiednie odżywianie, tlen i płyny do wszystkich komórek. Warto wówczas regularnie się nawadniać i nie doprowadzać do momentu, kiedy zaczynają pojawiać się już objawy odwodnienia. Dobrym nawykiem jest wypijanie co godzinę szklanki wody, nastawianie budzika przypominającego o kolejnej szklance płynów, a także popijanie wody małymi łyczkami w ciągu dnia (jest to zdecydowanie lepsze rozwiązanie niż picie dużej ilości płynów na raz).

Zadbaj o odpowiedni balans

Przepracowanie, stres, zbyt duża ilość bodźców, nieprzespane noce, czy nadmiar obowiązków z pewnością przyczynią się do pogorszenia samopoczucia i przyspieszą pojawienie się objawów zmęczenia. Warto zadbać o odpowiedni balans i znaleźć w ciągu dnia czas na relaks i oderwanie się od obowiązków. Dobrym rozwiązaniem będzie wprowadzenie wspomnianej wcześniej aktywności fizycznej na świeżym powietrzu, a także robienie sobie kilkuminutowych przerw w pracy. To pozwoli zachować odpowiednią równowagę i poprawi wydajność pracy.

Podsumowanie

Zmęczenie w przypadku choroby Hashimoto to jeden z bardziej uciążliwych objawów, który może znacząco wpłynąć na komfort funkcjonowania w ciągu dnia. Jeśli nie jest ono wynikiem jednorazowej sytuacji, pojawia się często i na długo – warto zwrócić się o pomoc do lekarza, który najpierw sprawdzi kondycję naszego organizmu, a także ustali czy przyjmowane są odpowiednie dawki leków. Ponadto dobrze jest wprowadzić wspomniane w artykule pomysły na pokonanie zmęczenia w Hashimoto, które będą dobrym rozwiązaniem niezależnie od stopnia zaawansowania choroby. Kluczowymi aspektami będą: dobrej jakości dieta, wykluczająca nietolerowane produkty, odpowiednia ilość płynów wypijanych w ciągu dnia, aktywność na świeżym powietrzu, dobrze dobrana suplementacja, a także czas na regenerację i odpoczynek.

Pomóż innym zdobyć wartościową wiedzę. Udostępnij ten artykuł na swoim Facebook’u.