Wpływ snu na organizm - Blog o Hashimoto i niedoczynności tarczycy - Thyroset

Wpływ snu na organizm

Dieta roślinna w niedoczynności tarczycy i Hashimoto
12 marca 2021
Dieta ketogeniczna w chorobie Hashimoto
29 marca 2021
Wpływ snu na organizm

Średnio każdy człowiek przesypia 30% swojego życia. Czy spędzanie w łóżku około 8 godzin w ciągu doby to strata czasu? Naukowcy są zgodni – sen jest niezwykle istotnym czynnikiem warunkującym dobre zdrowie i samopoczucie, a konsekwencje niedoboru snu mogą być bardzo poważne.

 

Funkcje snu

 

Choć może się wydawać, że sen to czynność pasywna, w istocie podczas tego procesu ludzki mózg wykonuje szereg czynności niezbędnych do życia.

Śpiąc cyklicznie wchodzimy w dwie fazy snu: NREM (Non Rapide Eyes Movement), czyli fazę wolnofalową oraz REM (Rapide Eyes Movement), podczas której mózg wykazuje wysoką aktywność elektryczną, co często skutkuje marzeniami sennymi.

Sen pełni wiele różnych funkcji. Jednym z nich jest pomoc w zapamiętaniu wszystkiego, czego doświadczyliśmy w ciągu dnia. Ucząc się wzmacniamy połączenia neuronowe, które podczas fazy REM zostają utrwalone. Zarywając noc przed egzaminem by powtórzyć materiał, nie tylko będziemy niewyspani, co obniży koncentrację, ale z punktu widzenia fizjologii jest to zupełnie nieefektywne. Sen wpływa nie tylko na funkcjonowanie psychiczne, ale także fizyczne. To czas całkowitego relaksu dla ciała oraz czas redukcji napięcia. Podczas głębokiego snu organizm regeneruje mięśnie, narządy i komórki. Do krwi wydzielane są substancje chemiczne wzmacniające układ odpornościowy oraz regulujące metabolizm. Zmniejsza się częstość akcji serca, a także normowane jest ciśnienie krwi.

Co zatem dzieje się, gdy nie zadbamy o dostateczną ilość snu?

 

 

Konsekwencje niedoboru snu

 

Mimo że jedna zarwana noc również zaburzy homeostazę organizmu, najgorszym scenariuszem jest chroniczny niedobór snu. Gdy przez dłuższy okres czasu śpimy poniżej 6 godzin na dobę, dochodzi do szeregu zaburzeń funkcji endokrynologicznych. Deficyt snu ma szkodliwy wpływ na metabolizm węglowodanów – upośledza tolerancję glukozy i zmniejsza wrażliwość na insulinę, co skutkować może rozwojem cukrzycy typu 2. Ponadto brak snu może zaburzyć regulację hormonów kontrolujących głód – leptyny i greliny, czego skutkiem jest nadmierny apetyt. W wielu badaniach populacyjnych stwierdzano, że krótki czas snu jest istotnym czynnikiem ryzyka otyłości, zarówno wśród dzieci, jak i dorosłych. Z kolei nadmierna masa ciała oraz choroby metaboliczne wiążą się ze znacznym obniżeniem odporności oraz możliwości regeneracyjnych organizmu.

 

Sen a hormony

 

Ilość snu jest bardzo ważna, ale równie istotna jest jego jakość. Dobrze jest pamiętać, że zmiany snu są ściśle związane ze zmianami hormonalnymi. A za wydzielanie hormonów odpowiada między innymi rytm okołodobowy. Rytm okołodobowy warunkuje procesy biologiczne, związane ze sprawnością fizyczną i psychiczną oraz porą snu.

Najważniejszym czynnikiem kształtującym rytm okołodobowy jest światło. Codzienne nawyki powiązane ze snem i aktywnością, rodzaj używanego światła po zmroku, a także ekspozycja na światło słoneczne w ciągu dnia nie pozostają bez znaczenia dla funkcjonowania organizmu i produkcji hormonów. Zaburzając rytm dobowy, zaburzamy wydzielanie melatoniny, hormonu zwiększającego między innymi odporność organizmu. Poświęcając odpowiednią ilość na odpoczynek i sen pozbywamy się nadmiaru hormonu stresu, kortyzolu, a zwiększamy produkcję hormonu wzrostu, który chroni nas przed postępującymi procesami starzenia się.

 

Wpływ snu na tarczycę

 

Skoro sen reguluje procesy hormonalne w organizmie, ma on również wpływ na funkcjonowanie tarczycy – gruczołu wydzielniczego tyroksynę, trójjodotyroninę oraz kalcytoninę. Hormony te uwalniane są pod wpływem hormonu tyreotropowego (TSH) z przysadki mózgowej. Ilość hormonu tyreotropowego pozwala ocenić czy tarczyca funkcjonuje prawidłowo.

Deprywacja snu może prowadzić do zmian w czynności tarczycy – zwiększone zostaje wydzielanie TSH, co w dłużej perspektywie może prowadzić do niedoczynności tarczycy. Jednym z objawów niedoczynności jest spowolnienie i zmęczenie, a senność w ciągu dnia dodatkowo potęguje problemy z nocnym wypoczynkiem. Z drugiej strony, kiedy tarczyca już wytwarza zbyt mało lub zbyt dużo hormonów, zaburza metabolizm organizmu, co może wpływać na sen. Zbyt duża produkcja hormonów powoduje nadczynność tarczycy. Może to prowadzić do niepokoju, szybkiego tętna i bezsenności. Zatem, jeśli Twoja tarczyca nie funkcjonuje prawidłowo, jednym z istotnych elementów terapii jest zadbanie o wartościowy sen, redukcję nadmiaru stresu i wsparcie układu odpornościowego.

 

 

Jak poprawić jakość snu

 

Właściwy sen pomoże zwiększyć produktywność, dodać energii w ciągu dnia oraz zapewnić nam dobre samopoczucie fizyczne oraz emocjonalne. Aby Twoje ciało miało szansę na odpoczynek i wartościową regenerację zadbaj o kilka istotnych rzeczy.

  • Sypiaj około 8 godzin w ciągu doby. I nie chodzi tylko o leżenie w łóżku, ale o prawdziwy sen. Choć dokładna ilość snu dla każdego jest sprawą indywidualną, naukowcy są zgodni, że średni czas 7-9 godzin jest dla większości z nas odpowiedni, by ciało i umysł zregenerowało się.
  • Kładź się spać koło godziny 22. Zdaję sobie sprawę, że nie każdy tą radę będzie w stanie zastosować ze względu na pracę zmianową, ale odpowiednie godziny snu są równie ważne, jak sama czynność snu. Rytm okołodobowy to nasza naturalna zdolność, której próba modyfikacji może mieć niekorzystne skutki.
  • Dbaj o ekspozycję na światło słoneczne w ciągu dnia, szczególnie w pierwszej jego połowie. Słońce reguluje wydziałanie melatoniny, która pomoże zasnąć wieczorem, gdy cierpimy na bezsenność.
  • Z tego samego powodu unikaj naświetlania się niebieskim światłem ekranów urządzeń elektronicznych po zmroku. Można je zabezpieczyć specjalnymi filtrami antyrefleksyjnymi, blokującymi światło niebieskie lub użyć trybu nocnego. Jednak zbyt duża ilość godzin spędzonych przed laptopem lub smartfonem powoduje przebodźcowanie układu nerwowego, a to nie wpływa korzystanie na jakość snu.
  • Pamiętaj o umiarkowanej aktywności fizycznej. Zbyt intensywny wysiłek nie jest wskazany w przypadku problemów hormonalnych, bowiem powoduje dodatkowy stres dla organizmu, a tego chcemy uniknąć. Warto zatem spacerować, uprawiać gimnastykę, jogę oraz sport, który sprawia nam przyjemność.
  • Wieczory przeznacz na relaks i wyciszenie. Gdy zachodzi słońce to czas, by zwolnić. Dobrze jest stworzyć sobie wieczorny rytuał, który będzie dla nas odprężeniem. Może to być wyciszająca joga, kąpiel, czytanie ulubionej powieści, słuchanie spokojnej muzyki, medytacja czy modlitwa.
  • Zadbaj, by w sypialni podczas snu panowała zupełna ciemność. Czasem nawet diody od urządzeń w pokoju mogą zakłócać sen. Pamiętaj o codziennym wietrzeniu sypialni. Idealna temperatura dla snu to 18-20 stopni, natomiast wilgotność powietrza powinna wynosić miedzy 40 a 60%.
  • Dieta również może mieć wpływ na to, czy budzimy się pełni energii. Zjedz lekką kolację składającą się z węglowodanów o niskim indeksie glikemicznym (kasze, warzywa, produkty pełnoziarniste), unikaj nadmiaru tłuszczu i cukru oraz napojów zawierających kofeinę i alkohol. Ostatni posiłek warto zjeść na 2-3 godziny przed udaniem się do łóżka po to, by zdążył zostać strawiony.

 

Bibliografia:

N.C. Bozkurt, B. Karbek, E. Cakal, H. Firat, M. Ozbek, T. Delibasi, The association between severity of obstructive sleep apnea and prevalence of Hashimoto’s thyroiditis, Endocrine Journal 2012, 59 (11), 981-988

  1. A. Iwen, Effects of thyroid hormones on thermogenesis and energy partitioning, Journal of Molecular Endocrinology 2018
  2. P. Cappuccio et al., Sleep Duration and All-Cause Mortality: A Systematic Review and Meta-Analysis of Prospective Studies, Sleep, Volume 33, Issue 5, May 2010

Knutson KL, Spiegel K, Penev P, Van Cauter E The metabolic consequences of sleep deprivation. Sleep Med Rev 2007

Kessler L; Nedeltcheva A; Imperial J; Penev PD. Changes in serum TSH and free T4 during human sleep restriction. SLEEP 2010;33(8):1115-1118

K A Gary  1 , A Winokur, S D Douglas, S Kapoor, L Zaugg, D F Dinges, Total sleep deprivation and the thyroid axis: effects of sleep and waking activity, Aviat Space Environ Med. 1996 Jun;67(6):513-9

  1. Pujer, Problematyka snu w kontekście chorób tarczycy. Problemy nauk medycznych i nauk o zdrowiu, tom 3. Exante 2017
  2. Orzeł-Gryglewska, Zaburzenia snu związane z nadmierną ekspozycją na światło, Polish Journal for Sustainable Development, Tom 21 (2), 2017.
Małgorzata Judek-Bobowska
Małgorzata Judek-Bobowska
dietetyk kliniczny, specjalistka Elite Polska, pasjonatka holistycznego podejścia do zdrowia i psychodietetyki. Autorka bloga malgorzatajudek.pl, gdzie dzieli się wiedzą z zakresu żywienia wspierającego psychikę, psychodietetyki, pracy z ciałem i emocjami oraz diet roślinnych. Terapeutka MBCT (Terapii Poznawczej Opartej na Uważności) w trakcie certyfikacji.