Czy to na pewno Hashimoto powoduje, że nie chudniesz?

hashimoto - czynniki genetyczne i środowiskowe
Hashimoto, bardziej szczegółowo
7 września 2020
hashimoto a odchudzanie

Czy doświadczyliście kiedyś takiej sytuacji, że w trakcie odchudzania Wasza masa ciała stała w miejscu? I to nie ze względu na brak konsekwencji w realizacji strategii żywieniowej. Niby oczywiste jest, że aby zmusić organizm do uruchamiania rezerw tłuszczowych potrzebny jest deficyt kaloryczny. A co, jeśli to nie działa w Twoim przypadku? Czy to wina zdiagnozowanego Hashimoto?

Nie martw się, nie jesteś odrębnym osobnikiem, powodów może być wiele, niekoniecznie związanych z tarczycą bezpośrednio. Postaram sie opisać tu kilka najczęściej obserwowanych problemów, dotyczących zarówno osób z Hashimoto, jak i bez.

 

Deficyt kaloryczny i adaptacja metaboliczna

 

Czynnikiem umożliwiającym efektywne pozbywanie się tłuszczu zapasowego jest nic innego jak deficyt kaloryczny. Nie jest prawdą, że na niskiej kaloryce możemy zwiększyć ilość rezerw tłuszczowych, co zdarza mi się słyszeć od różnych osób. W deficycie nasze wewnątrzustrojowe zapasy energetyczne ulegają zmniejszeniu. Są to: glikogen mięśniowy, aminokwasy tworzące tkankę mięśniową, lipidy (przede wszystkim) gromadzone w tkance tłuszczowej.

 

Nasz organizm posiada jednak zdolności adaptacyjne do niskiej podaży kaloryki i jeśli narazimy go na przewlekły niedobór energii w pożywieniu, to będzie on podejmował działania “oszczędnościowe” jeśli chodzi o energię, by najprościej mówiąc utrzymać nas jak najdłużej przy życiu. Często się to objawia tym, że podczas strategii odchudzającej, obserwujemy coraz mniejszy spadek masy ciała (początkowo z reguły jest wyższy, ponieważ zmienia się gospodarka wodna), bądź znikomy, lub nawet w niektórych przypadkach odnotowujemy delikatny wzrost. Czasami spotykamy się z definicją tego stanu “faza plateau”, gdzie pomimo deficytu kalorycznego, waga oscyluje przy tych samych wartościach. Wiele osób w takiej sytuacji odczuwa frustrację, ponieważ pomimo wyrzeczeń, nie widzi efektu.

 

Dlaczego waga nie spada?

 

Przede wszystkim rekompensacyjnie zmniejsza się produkcja ciepła, jak i spontaniczna aktywność fizyczna NEAT. W niektórych przypadkach przewlekłego odchudzania, dochodzi nawet do wyłączenia niektórych funkcji fizjologicznych, np. u kobiet chociażby zanika miesiączka (pochodzenia podwzgórzowego, FHA), czy spada czynność tarczycy. Jest to z reguły konsekwencja zbyt niskiej podaży energii, w połączeniu z innymi czynnikami takimi jak stres, niedobór snu, wysoka aktywność fizyczna i niski poziom tłuszczu zapasowego.

Wróćmy jednak do NEAT. Co to takiego? NEAT brzmi co najmniej kosmicznie jak NASA, niemniej jest to nasza codzienność:). Non-exercise Thermogenesis Activity jest to obejmujący kalorie, które wydatkujemy na czyny niezwiązane z treningiem, spaniem czy jedzeniem. Jest to końcowa wartość naszych codziennych zachowań, tj. gestykulacja, ilość chodzenia od do, bieganie do autobusu czy za dziećmi, sprzątanie domu, noszenie zakupów, koszenie trawy, tańczenie, niespokojne siedzenie, drapanie się w czoło.

A może poza dwoma treningami w tygodniu, 80% czasu siedzimy przy komputerze przełączając się z pracy na Netflix?? NEAT ma duże znaczenie w naszej strategii odchudzającej, a często niska aktywność spontaniczna jest to nasz wygodny wybór, nie tylko efekt długiego deficytu.

 

Za niski NEAT

 

Zbyt często wydaje nam się, że jesteśmy aktywnymi osobami, gdy tymczasem wnioski te wyciągamy pochopnie patrząc jedynie przez pryzmat przykładowo chodzenia na siłownię. Coraz większe widzę również przyzwolenie na siedzenie w domu, co jest dużym problemem dzisiejszych czasów. Obecnie mając dostęp do wszystkiego przez Internet, poruszania się wszędzie autem i mnogością sklepów “tuż za rogiem”, nasza codzienna aktywność zmniejsza się do minimum. To są nasze wybory, które kluczowo wpływają na efektywność diety oraz nasze zdrowie. Obecnie zmniejszony ruch skutkuje niejednokrotnie zaburzeniami metabolicznymi, tj. mniejsza wrażliwość insulinowa, co może przyczynić się- na skutek innych czynników środowiskowych – do chorób typu: insulinooporność, cukrzyca, otyłość.

Również sama pandemia obecnie nam nie pomaga, gdy całą pracę wykonujemy w domu, a dodatkowo odczuwamy stres z powodu wirusa.

 

Stres, emocje i zatrzymywanie wody

 

Chciałabym, by każdy zrozumiał, że deficyt kaloryczny jest dla organizmu pewnego rodzaju stresem fizjologicznym. Szczególnie to zdanie adresuje tym wszystkim dorosłym kobietom, które fundują sobie przewlekłe redukcje kaloryczne często nawet poniżej swojej podstawowej przemiany materii, PPM (u nawet niskiej drobnej kobiety będzie to nie mniej niż 1300 kcal, a zgłaszają się do mnie kobiety jedzące na co dzień 900 kcal). PPM – dla przypomnienia jest to najmniejsze tempo przemiany materii zachodzące w organizmie człowieka, niezbędne do podtrzymania podstawowych funkcji życiowych, znajdującego się w stanie czuwania, w warunkach zupełnego spokoju fizycznego i psychicznego, komfortu cieplnego, który na 12 godzin przed badaniem nie spożywał żadnych posiłków, po 3 dniach diety bezbiałkowej i po co najmniej 8 godzinach snu. W zależności od wieku, stanu zdrowia oraz stylu życia podstawowa przemiana materii pochłania od 45% do 70% dziennego zapotrzebowania energetycznego człowieka.

Naturalnym jest więc, że jeśli ktoś jest na przewlekłym wysokim deficycie kalorycznym, zostaje pobudzona oś podwzgórze-przysadka-nadnercza i zwiększa się produkcja hormonu stresu. Kortyzol, bo o nim tu mowa, pośredniczy w mobilizacji ustrojowych rezerw energetycznych.

To nie koniec czynników stresowych. Sama potrzeba kontrolowania siebie oraz pojawiające się emocje tj. frustracja na skutek braku efektów, nieakceptowanie siebie, tyranizowanie siebie, uczucie porażki, zniecierpliwienie, nie pomogą, wręcz odwrotnie- zwiększą stres fizjologiczny.

Według badań naukowych aspekty psychologiczne mogą być większą blokadą niż sam deficyt kaloryczny.  Co więcej przewlekle produkowane hormony stresu mogą doprowadzić do zwiększenia poziomu sodu i wody w organizmie.  Wiemy, że kortykoliberyna produkowana przez podwzgórze ma wpływ na wazopresynę, która odpowiada za retencję płynów.

Chudnięcie wyłącznie poprzez dietę (bez ćwiczeń) jest możliwe, ale mniej efektywne. Gdy do tego brakuje również NEAT, sama dieta może być niewystarczająca. W drugą stronę też można przesadzić.

 

Brak czasu

 

Wielokrotnie przez brak czasu spotykam się z błędnym twierdzeniem, że nie ma czasu na dietę, spacer, aktywność etc. Tak naprawdę jest to nasz wybór. Doświadczamy życie, które jest zmienne, i nasze priorytety powinny być zmienne. Zawsze jednak na pierwszym miejscu powinniśmy być dla siebie – my sami. Czasem musimy zrezygnować z treningu, ale nie rezygnujmy z wartościowego posiłku czy ZDROWEGO NEAT. Może warto jeszcze raz przeanalizować swój dzień, czy pewnych elementów nie da się połączyć jak zabawa z dziećmi np. gra w piłkę na łonie natury?

Taki ZDROWY egoizm, gdzie dbamy o swoje wartościowe pożywienie, nie podjadamy, nie spędzamy całego dnia siedząc, powoduje, że tym samym troszczymy się o swoje zdrowie i energetykę witalną. Dajemy też często przykład najmłodszym.

Nie bez powodu mówi się, że nasze wybory jedzeniowe odzwierciedlają nasze podejście do siebie. Często we współpracy spotykam się z kobietami, które stawiają siebie na końcu głównie w kontekście zdrowia, bądź przejawiają olbrzymią ambicję zawodową kosztem czasu wolnego, snu i regeneracji, co przekłada się znów na stres. Brak czasu sprzyja problemom z zarządzaniem swoimi emocjami. Ciężko w takiej sytuacji pomóc samym jadłospisem, który i tak z moich obserwacji nie jest trzymany, bo koniec końców zabraknie czasu na śniadanie czy ostatni posiłek. Dochodzi problem z trawieniem przy notorycznym jedzeniu w biegu. Nie zgadzam się w takich przypadkach na jeden posiłek dziennie;).

Tutaj zatem zostawiam otwarte pytanie: jak wartościowo jesz i siebie traktujesz?  Jak łagodna dla siebie jesteś?

Aureliusz Augustyn z Hippony stwierdził kiedyś, iż „Błądzenie jest rzeczą ludzką, ale dobrowolne trwanie w błędzie jest rzeczą diabelską”.

 

Insulinooporność

 

W kontekście odchudzania nie sposób pominąć kwestii wrażliwości insulinowej. Pojęcie to odnosi się do zdolności reagowania tkanek docelowych na sygnały wysyłane przez insulinę. Insulina to hormon wydzielany przez komórki beta wysp trzustkowych w odpowiedzi na posiłek zawierający zwłaszcza węglowodany. Insulina zmniejsza stężenie cukru we krwi, co zwrotnie hamuje jej wydzielanie przez komórki beta. Nadmiar glukozy we krwi jest od razu wyłapywany przez tkanki obwodowe. Pierwsza w tym procesie jest tkanka mięśniowa, później tłuszczowa. Dzięki temu insulina sprzyja budowaniu czystej masy mięśniowej oraz ułatwia spalanie tłuszczu zapasowego.

Niestety, niewłaściwa dieta, zbyt niska aktywność fizyczna, różne stany chorobowe mogą spowodować, że tkanki staną się bierne na działanie insuliny.

Głównie obserwuje to teraz, gdy oprócz zmniejszonej aktywności fizycznej na skutek pandemii, zmniejszyła się również aktywność spontaniczna.

Wiele badań wskazuje na korelacje TSH ze stężeniami insuliny oraz większe ryzyko insulinooporności u osób z Hashimoto. Może wynikać to z faktu toczącego się procesu zapalnego i produkcji cytokin prozapalnych, takich jak TNF-a czy IL-6, które mogą uszkadzać receptory insulinowe, osłabiając ich aktywność fizjologiczną. Może być to związane również ze zmniejszoną liczbą limfocytów T-regulatorowych (TREG) i stanem zapalnym w wisceralnej tkance tłuszczowej. Inne badania pokazują, że insulinooporność przy Hashimoto może wynikać ze zwiększonego stężenia wolnych kwasów tłuszczowych, a co za tym idzie, zmniejszonego wychwytu glukozy i jej utleniania. Również zaniżone stężenie tyrozyny w organizmie może nasilać zjawisko po posiłkowego zwiększonego wyrzutu insuliny oraz wzrost oporności na insulinę w tkankach obwodowych.

Na szczęście istnieje szereg naturalnych sposobów, które pomagają uregulować gospodarkę glukozowo-insulinową i sprzyjają poprawie wrażliwości insulinowej. Pierwszy i najważniejszy z nich to ruch! Kolejny – żywienie bogate w naturalne mimetyki insuliny, tj cynamon cejloński. Dodatkowo warto ze specjalistą dobrać odpowiednie suplementy, np. zawierające kwasy omega 3, przeciwutleniacze czy witaminę D.

 

Faza lutealna u kobiet

 

Istnieje wiele badań naukowych wskazujących, iż w fazie lutealnej cyklu menstruacyjnego dochodzi do wzrostu tempa PPM (czyli ta niezbędna do utrzymania nas przy życiu) nawet do 16%. Jednocześnie obserwuje się przedmiesiączkowy wzrost masy ciała. Brzmi trochę nielogicznie. Jednak w praktyce całkowite wydatki kaloryczne (CPM= PPM + aktywność fizyczna) wcale nie muszą być równie wysokie. Warto dopowiedzieć, że w CPM zawiera nie tylko aktywność związaną z treningiem, ale także wspominany już NEAT. Dowiedziono, że po okresie owulacji, spada poziom motywującej do działania dopaminy (antagonistą jest prolaktyna), zwiększa się uczucie zmęczenia oraz odnotowuje się spadek NEAT. Do tego jak obiegowo (tu nie potrzeba badań J) każdy wie, że rośnie równolegle chęć po sięgnięcie po słodkie, a czasem doprowadza to do wyjścia z deficytu.

Polecam kobietom przygotować się na ten etap. Zarówno uzupełniając szafki kuchenne w zdrowe słodkie alternatywy, jak i znaleźć w tym czasie przyjemne formy ruchu tj. spacer po lesie, zwiększające insulinowrażliwość.

 

No i na koniec tarczyca

 

Bardzo często pierwszym, zauważalnym sygnałem niedoczynności tarczycy jest przyrost masy ciała, związany z nadmiernym gromadzeniem się tkanki tłuszczowej oraz wody w glikozaminoglikanach tkanki łącznej, co powoduje obrzęki podskórne (więcej o Hashimoto przeczytasz we wpisie Hashimoto bardziej szczegółowo). W warunkach niedoboru hormonów tarczycowych znacznie obniża się intensywność procesów utleniania w ustroju oraz spowalnia tempo przemiany materii. W warunkach ciężkiej niedoczynności tarczycy przemiany metaboliczne zmniejszają się nawet o połowę w stosunku do wartości wyjściowej. Wiele osób przed diagnozą niedoczynności tarczycy Hashimoto zaobserwowało nagły wzrost masy ciała, co powoduje w późniejszych relacjach z dietami lęk przed powtórną taką sytuacją.

Z reguły u osób z niedoczynnością występuje obniżone PPM, skorelowane ze stopniem uregulowania pracy gruczołu, co powoduje, że zwraca się u nich szczególną uwagę na wartość energetyczną diety, zarówno pod kątem podaży białka, kalorii, jak i gęsto-odżywczości. Ale w równym stopniu należy się przyjrzeć stanowi emocjonalnemu, który może być ważnym determinującym elementem w terapii.

Niedostateczna produkcja hormonów przez gruczoł, może się odbić na ogólnej kondycji psychofizycznej organizmu. Nie zapominajmy, że również oddziaływujące na układ nerwowy. W niedoborze hormonów obserwujemy problemy z równowagą emocjonalną, stany lękowe, a nawet depresję. Do tego dochodzą inne czynniki indywidualne związane z dzieciństwem.

Jednakże często powyższe objawy znikają, po odpowiednio wdrożonej strategii dietetyczno-suplementacyjnej czy farmakologicznej. Ale też w drugą stronę, przewlekłe deficyty kaloryczne, stres, będzie miał niekorzystny wpływ na czynność gruczołu, co może odbić się na masie ciała i osi podwzgórze-przysadka-nadnercza. Prowadzi to do błędnego koła. Masa ciała zamiast zmniejszać się ulega zwiększeniu (rotacja wody w ustroju). Fakt ten staje się niezmiernie deprymujący i dodatkowo generuje silny stres, który odbija się znów na układzie hormonalnym, wadze, i strategii żywieniowej, którą w jednym momencie zawiedziony pacjent uważa za nieskuteczną i powyżej normo- kaloryczności. Warto tu podkreślić, że zatrzymywanie płynów w trakcie redukcji „maskuje” efekty wprowadzanej strategii, ale ich nie niweluje. Pomimo mało widocznych zmian na wadze, może ubywać tłuszczu zapasowego, o ile deficyt jest prawidłowy.

 

Co zrobić w takiej sytuacji?

 

Odpuścić.

Ale nie gotowanie, nie posiłki, nie gęsto-odżywczość, nie aktywność fizyczną, nie NEAT, nie swoje zdrowie, ale swoje narzucone wizje szczęścia, które często przypisujemy naszemu idealnemu wyglądowi.

Zaufajmy sobie, czy specjaliście, że robimy wszystko WYSTARCZAJĄCO w danym momencie. Nie podchodźmy do siebie jak do „tylko ciała”, czy robota, bo jesteśmy jednością z umysłem i duszą, a one też są istotne w osiągnięciu celu. To nie wyścig. Z mojej praktyki widzę, że to najlepsza metoda na osiągnięcie celu. Wraz z podwyższeniem kalorii do zera metabolicznego.

Oczywiście znając już wszystkie czynniki wpływające na nasz organizm, warto tu się przyjrzeć swojemu tygodniowi. Czy jesteśmy wobec siebie szczerzy (podjadanie, kaloryczne przekąski, opuszczanie posiłków)? Czy traktujemy siebie z miłością (sabotowanie siebie, wytykanie błędów, wyrzuty sumienia, złość na siebie)? Czy odpowiednio rozporządzamy czasem (nadgodziny w pracy w pozycji siedzącej, złe zarządzanie swoją energią)? Umysł lubi namawiać nas na wygodniejszą, znaną postać spędzania czasu. Czy szanujemy siebie i czy stawiamy granice dla innych? (Szef tyran, a może Ty siebie tyranizujesz). Również warto sprawdzić zdrowie, bo może ostatnie nasze wybory odbiły się na nim i została zaburzona homeostaza organizmu.

Może warto wprowadzić dodatkową aktywność, która również wpłynie pozytywnie na równowagę emocjonalną, wyciszenie, tj. joga, która jak pisałam w artykule hashimoto a joga wpływa też na pracę tarczycy.

Czasem warto sprawdzić czy obrana strategia żywieniowa przy deficycie kalorycznym bierze pod uwagę wszystkie niezbędne pierwiastki, które mają wpływ na odpowiednią pracę poszczególnych narządów. Niedobory cynku czy selenu wpłyną na gorszą pracę tarczycy, tym samym mając wpływ na masę ciała i metabolizm.  Dobrze jest też monitorować parametry gospodarki węglowodanowej.

Wdrożenie odpowiedniej diety zarówno pod względem kaloryczności, jak i ilości poszczególnych makroskładników i mikroelementów, mogą pomóc w realizacji celów, zmniejszeniu zawartości tkanki wisceralnej, obniżeniu stężenia TSH (jest bardzo czułe, ma na niego wpływ stres, leki, inne choroby) oraz zmniejszeniu wskaźnika insulinooporności.

Także sami widzicie jak proces zrzucenia wagi jest czasem wieloczynnikowym procesem, który napotyka wiele przeszkód dzisiejszego świata, na szybkich obrotach, konkurującego, generującego stresy oraz problemy, których nie znali nasi przodkowie. Warto też wziąć pod uwagę potężną moc umysłu, który niejednokrotnie może sam nałożyć nam blokadę. Całe szczęście, że to my nim kontrolujemy i w każdej chwili możemy zacząć nad tym pracować! Jak i nad naszymi wyborami żywieniowymi czy związanymi z dniem codziennym! Powodzenia!

 

Bibliografia:

  1. Anderson DA, Shapiro JR, Lundgren JD, Spataro LE, Frye CA. „Self-reported dietary restraint is associated with elevated levels of salivary cortisol”. Appetite. 2002; 38:13–7.
  2. Anderson IM, Crook WS, Gartside SE, Fairburn CG, Cowen PJ. “The effect of moderate weight loss on overnight growth hormone and cortisol secretion in healthy female volunteers”. J Affect Disord. 1989;16(2-3):197-202.
  3. Tomiyama AJ, Mann T, Vinas D, Hunger JM, Dejager J, Taylor SE. “Low calorie dieting increases cortisol”. Psychosom Med. 2010;72(4):357-64.
  4. McLean JA, Barr SI, Prior JC. “Cognitive dietary restraint is associated with higher urinary cortisol excretion in healthy premenopausal women”. Am J Clin Nutr. 2001;73:7–12.
  5. Coderre L, Srivastava AK, Chiasson JL. „Role of glucocorticoid in the regulation of glycogen metabolism in skeletal muscle”. The American Journal of Physiology. 1996; 260 (6 Pt 1): E927–32.
  6. Ceyhun V, Tezcan K, Perihan V. Insulin resistance in patients with euthyroid Hashimoto thyroiditis. Biomedical Research. 2017; 28(4): 1543–1547.
  7. Hotamisligil GS, Murray DL, Choy LN, et al. Tumor necrosis factor alpha inhibits signaling from the insulin receptor. Proc Natl Acad Sci U S A. 1994; 91(11): 4854–4858
  8. Yang M, Su Li, Tao Q, et al. Depletion of Regulatory T Cells in Visceral Adipose Tissues Contributes to Insulin Resistance in Hashimoto’s Thyroiditis. Front Physiol. 2018; 9: 136
mgr Karolina Kocięda
mgr Karolina Kocięda
dietetyk kliniczny, specjalista w dziedzinie chorób autoimmunologicznych oraz psychodietetyki. Autorka bloga www.karolinakocieda.pl oraz licznych artykułów dla portali sportowych oraz czasopism specjalistycznych o zdrowym odżywianiu